വിഭവങ്ങളുടെ കൈകാര്യം

3.1 ആമുഖം

കൗമാരത്തിന്റെ തുടക്കത്തോടെ പല ആഴമേറിയ മാറ്റങ്ങളും സംഭവിക്കുന്നു. വളർച്ചാ നിരക്ക് വൻതോതിൽ വർദ്ധിക്കുന്നു. ഈ വളർച്ചാ പ്രക്രിയ ശരീരത്തിലെ എല്ലാ അവയവങ്ങളെയും ബാധിക്കുന്ന ഹോർമോണുകളുടെ പ്രവർത്തനം മൂലമാണ് സംഭവിക്കുന്നത്, ഇത് ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം വളരെ പ്രധാനപ്പെട്ടതാക്കുന്നു. പോഷകാഹാര ആവശ്യകതകൾ ബാല്യത്തിലുടനീളം വർദ്ധിക്കുകയും കൗമാരത്തിൽ ഉച്ചത്തിലെത്തുകയും പിന്നീട് കൗമാരക്കാരൻ പ്രായപൂർത്തിയാകുമ്പോൾ സ്ഥിരമാവുകയോ അല്ലെങ്കിൽ കുറയുകയോ ചെയ്യുന്നു. “നിങ്ങൾ ഭക്ഷിക്കുന്നതാണ് നിങ്ങൾ” എന്ന പഴഞ്ചൊല്ല് സത്യമാണെന്ന് തെളിയിക്കപ്പെടുന്നതായി തോന്നുന്നു. ഞങ്ങൾ പലതരം ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നു, ഉദാഹരണത്തിന് ദാൽ, ചപ്പാത്തി, ബ്രെഡ്, അരി, പച്ചക്കറികൾ, പാൽ, ലസ്സി മുതലായവ. ഈ വ്യത്യസ്ത തരം ഭക്ഷണങ്ങളെല്ലാം ഞങ്ങളെ ആരോഗ്യവത്കരമായി സജീവമായി നിലനിർത്താൻ പോഷകങ്ങൾ നൽകുന്നു. ആരോഗ്യമായി തുടരാൻ ഏത് ഭക്ഷണം കഴിക്കണമെന്ന് അറിയേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. ഭക്ഷണത്തെയും പോഷകങ്ങളെയും അവയുടെ നമ്മുടെ ആരോഗ്യത്തിലുള്ള പ്രവർത്തനത്തെയും കുറിച്ചുള്ള ശാസ്ത്രത്തെ പോഷണം എന്ന് വിളിക്കുന്നു.

പോഷണവും ആരോഗ്യവും, വാസ്തവത്തിൽ, ഒരേ നാണയത്തിന്റെ രണ്ട് വശങ്ങളാണ്. അതിനാൽ, അവ വേർപെടുത്താനാവാത്തതാണ്. ആരോഗ്യം വലുതായി പോഷണത്തെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു, പോഷണം ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഉപഭോഗത്തെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. അതിനാൽ ഭക്ഷണം, ആരോഗ്യത്തിനും ഫിറ്റ്നസ്സിനുമുള്ള ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ഒറ്റ ഘടകമാണ്.

നമുക്ക് ഭക്ഷണം, പോഷണം, ആരോഗ്യം, ഫിറ്റ്നസ്സ് എന്നിവ നിർവചിക്കാനും വിവരിക്കാനും

• ഭക്ഷണം: ഉറക്കെ വിഴുങ്ങുമ്പോൾ, ദഹിപ്പിക്കുമ്പോൾ, ശരീരത്തിൽ ആസിമിലേറ്റ് ചെയ്യുമ്പോൾ പോഷകങ്ങൾ എന്ന് വിളിക്കപ്പെടുന്ന അത്യാവശ്യ പദാർത്ഥങ്ങൾ നൽകി അതിനെ നന്നായി നിലനിർത്തുന്ന ഏതെങ്കിലും ഖര അല്ലെങ്കിൽ ദ്രാവക പദാർത്ഥമായി നിർവചിക്കാം. ഇത് ജീവിതത്തിന്റെ അടിസ്ഥാന ആവശ്യകതയാണ്. ഭക്ഷണം ഊർജ്ജം വിതരണം ചെയ്യുന്നു, കോശങ്ങളുടെയും അവയവങ്ങളുടെയും വളർച്ചയും നന്നാക്കലും സാധ്യമാക്കുന്നു. ഇത് രോഗത്തിൽ നിന്ന് ശരീരത്തെ സംരക്ഷിക്കുകയും ശരീര പ്രവർത്തനങ്ങൾ നിയന്ത്രിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
• പോഷണം: ഭക്ഷണങ്ങളുടെയും പോഷകങ്ങളുടെയും അവയിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന മറ്റ് പദാർത്ഥങ്ങളുടെയും; അവയുടെ ശരീരത്തിനുള്ളിൽ ഉള്ള പ്രവർത്തനങ്ങളുടെയും ശാസ്ത്രമായി നിർവചിക്കപ്പെടുന്നു, ഇതിൽ ഉൾക്കൊള്ളൽ, ദഹനം, ആഗിരണം, ഉപാപചയം, വിസർജ്ജനം എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു. ഇത് ശാരീരിക അളവുകൾ സംഗ്രഹിക്കുമ്പോൾ, പോഷണത്തിന് സാമൂഹിക, മനഃശാസ്ത്രപരമായ, സാമ്പത്തിക അളവുകളും ഉണ്ട്.
• പോഷകങ്ങൾ: ശരീരത്തിന് അനുയോജ്യമായ അളവിൽ വിതരണം ചെയ്യേണ്ട ഭക്ഷണത്തിലെ ഘടകങ്ങളാണ്. ഇവയിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ, പ്രോട്ടീനുകൾ, കൊഴുപ്പുകൾ, ധാതുക്കൾ, വിറ്റാമിനുകൾ, വെള്ളം, നാരുകൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു. നമ്മെ ആരോഗ്യമുള്ളവരായി നിലനിർത്താൻ നമുക്ക് വിവിധതരം പോഷകങ്ങൾ ആവശ്യമാണ്. മിക്ക ഭക്ഷണങ്ങളിലും ഒന്നിലധികം പോഷകങ്ങൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു, ഉദാഹരണത്തിന് പാലിൽ പ്രോട്ടീനുകൾ, കൊഴുപ്പുകൾ മുതലായവ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. നമ്മൾ ദിവസവും കഴിക്കേണ്ട ആവശ്യമായ അളവിന്റെ അടിസ്ഥാനത്തിൽ പോഷകങ്ങളെ മാക്രോനൂട്രിയന്റുകളായും മൈക്രോനൂട്രിയന്റുകളായും തരംതിരിക്കാം. അടുത്ത പേജിലെ ചിത്രം മാക്രോനൂട്രിയന്റുകളും മൈക്രോനൂട്രിയന്റുകളും തമ്മിലുള്ള വ്യത്യാസം കാണിക്കുന്നു.

3.2 സമതുലിതാഹാരം

സമതുലിതാഹാരം എന്നത് പ്രോട്ടീനുകൾ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ, കൊഴുപ്പുകൾ, വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ, വെള്ളം, നാരുകൾ എന്നിവ പോലെയുള്ള എല്ലാ അത്യാവശ്യ പോഷകങ്ങളുടെയും ദിവസത്തെ ആവശ്യകതകൾ നിറവേറ്റുന്നതിന് മതിയായ അളവിലും ശരിയായ അനുപാതത്തിലും വിവിധതരം ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുന്ന ഒന്നാണ്. അത്തരമൊരു ഭക്ഷണക്രമം നല്ല ആരോഗ്യം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിനും സംരക്ഷിക്കുന്നതിനും സഹായിക്കുകയും, ഭക്ഷണക്രമം വിതരണം ചെയ്യാത്തപ്പോൾ ഹ്രസ്വകാലത്തേക്ക് നിലനിൽക്കാൻ പോഷകങ്ങളുടെ സുരക്ഷാ അറ്റകുറ്റപ്പണി അല്ലെങ്കിൽ കരുതൽ നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു.

സുരക്ഷാ അറ്റകുറ്റപ്പണി നമ്മൾ ഉപവസിക്കുന്ന ദിവസങ്ങളോ, ദൈനംദിന ഭക്ഷണക്രമത്തിലെ ചില പോഷകങ്ങളുടെ ഹ്രസ്വകാല കുറവോ പരിഗണിക്കുന്നു. സമതുലിതാഹാരം ഒരു വ്യക്തിക്കുള്ള ശുപാർശ ചെയ്യപ്പെട്ട ഡയറ്ററി അലവൻസുകൾ (ആർഡിഎ) നിറവേറ്റുകയാണെങ്കിൽ, സുരക്ഷാ അറ്റകുറ്റപ്പണി ഇതിനകം ഉൾപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ട്, കാരണം അധിക അലവൻസുകൾ മനസ്സിൽ വച്ചുകൊണ്ടാണ് ആർഡിഎകൾ രൂപപ്പെടുത്തിയിരിക്കുന്നത്.

ശുപാർശ ചെയ്യപ്പെട്ട ഡയറ്ററി അലവൻസുകൾ $=$ ആവശ്യകതകൾ + സുരക്ഷാ അറ്റകുറ്റപ്പണി

ഒരു സമതുലിതാഹാരം ഇനിപ്പറയുന്ന വശങ്ങൾ പരിഗണിക്കുന്നു.

1. വിവിധതരം ഭക്ഷണ വസ്തുക്കൾ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നു

2. എല്ലാ പോഷകങ്ങൾക്കും ആർഡിഎ നിറവേറ്റുന്നു

3. ശരിയായ അനുപാതത്തിൽ പോഷകങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നു

ചിത്രം 1: നമ്മുടെ ഭക്ഷണത്തിലെ അടിസ്ഥാന പോഷകങ്ങൾ

4. പോഷകങ്ങൾക്ക് ഒരു സുരക്ഷാ അറ്റകുറ്റപ്പണി നൽകുന്നു

5. നല്ല ആരോഗ്യം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും സംരക്ഷിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു

6. ഉയരത്തിന് അനുയോജ്യമായ ശരീരഭാരം നിലനിർത്തുന്നു

3.3 ആരോഗ്യവും ഫിറ്റ്നസ്സും

ലോകാരോഗ്യ സംഘടനയുടെ (ഡബ്ല്യുഎച്ച്ഒ) അഭിപ്രായത്തിൽ “ആരോഗ്യം എന്നത് പൂർണ്ണമായ ശാരീരിക, വൈകാരിക, സാമൂഹിക ക്ഷേമത്തിന്റെ അവസ്ഥയാണ്, രോഗങ്ങളോ അസുഖമോ ഇല്ലാത്തത് മാത്രമല്ല.” 1948 മുതൽ ഈ നിർവചനം മാറ്റമില്ലാതെ തുടരുന്നു.

നമ്മളെല്ലാവരും പോസിറ്റീവ് ആരോഗ്യം നിലനിർത്താൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു, അതായത്, ശാരീരിക, സാമൂഹിക, മാനസിക എന്നിവയുടെ തികഞ്ഞ മിശ്രണം. പോസിറ്റീവ് ആരോഗ്യം നിലനിർത്താൻ നമ്മുടെ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ അത്യാവശ്യ പോഷകങ്ങൾ മതിയായ അളവിൽ എടുക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്.

ശാരീരിക ആരോഗ്യം ഒരുപക്ഷേ ഏറ്റവും എളുപ്പത്തിൽ മനസ്സിലാക്കാവുന്ന വശമാണ്. മാനസിക ആരോഗ്യം ഒരു വ്യക്തിക്ക് തന്റെ അറിവ്, വൈകാരിക കഴിവുകൾ ഉപയോഗിക്കാൻ കഴിയുകയും സമൂഹത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കുകയും ദൈനംദിന ജീവിതത്തിന്റെ സാധാരണ ആവശ്യകതകൾ നിറവേറ്റുകയും ചെയ്യുന്ന ഒരു വൈകാരിക, മനഃശാസ്ത്രപരമായ ക്ഷേമത്തിന്റെ അവസ്ഥയായി നിർവചിക്കാം. മറ്റൊരു വിധത്തിൽ പറഞ്ഞാൽ, അംഗീകരിക്കപ്പെട്ട മാനസിക വൈകല്യത്തിന്റെ അഭാവം മാനസിക ആരോഗ്യത്തിന്റെ സൂചകമാകണമെന്നില്ല. മാനസിക ആരോഗ്യം വിലയിരുത്താനുള്ള ഒരു വഴി, ഒരു വ്യക്തി എത്ര ഫലപ്രദമായി, വിജയകരമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നുവെന്ന് കാണുക എന്നതാണ്. കഴിവുള്ളതും സമർത്ഥവുമായി തോന്നുക, സാധാരണ തലത്തിലുള്ള സമ്മർദ്ദം കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ കഴിയുക, തൃപ്തികരമായ ബന്ധങ്ങൾ നിലനിർത്തുക, സ്വതന്ത്ര ജീവിതം നയിക്കുക; എന്നിവയും ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള സാഹചര്യങ്ങളിൽ നിന്ന് ‘തിരിച്ചുവരുക’ അല്ലെങ്കിൽ വീണ്ടെടുക്കാൻ കഴിയുക എന്നിവയെല്ലാം നല്ല മാനസിക ആരോഗ്യത്തിന്റെ അടയാളങ്ങളാണ്.

ശാരീരിക ഫിറ്റ്നസ്സ് നല്ല ശരീരാരോഗ്യമാണ്; ഇത് സാധാരണ വ്യായാമം, ശരിയായ ഭക്ഷണക്രമവും പോഷണവും, ശാരീരിക വീണ്ടെടുപ്പിനുള്ള ശരിയായ വിശ്രമം എന്നിവയുടെ ഫലമാണ്. ശാരീരിക ഫിറ്റ്നസ്സ് എന്ന പദം രണ്ട് രീതികളിൽ ഉപയോഗിക്കുന്നു: പൊതുവായ ഫിറ്റ്നസ്സ് (ആരോഗ്യത്തിന്റെയും ക്ഷേമത്തിന്റെയും അവസ്ഥ) പ്രത്യേക ഫിറ്റ്നസ്സ് (കായികാഭ്യാസങ്ങളുടെയോ തൊഴിലുകളുടെയോ പ്രത്യേക വശങ്ങൾ നിർവഹിക്കാനുള്ള കഴിവിന്റെ അടിസ്ഥാനത്തിൽ ഒരു ടാസ്ക്-ഓറിയന്റഡ് നിർവചനം). ഹൃദയം, രക്തക്കുഴലുകൾ, ശ്വാസകോശം, പേശികൾ എന്നിവയുടെ ഒപ്റ്റിമൽ കാര്യക്ഷമതയിൽ പ്രവർത്തിക്കാനുള്ള ശേഷിയാണ് ശാരീരിക ഫിറ്റ്നസ്സ്. മുമ്പ്, അമിതമായ ക്ഷീണം ഇല്ലാതെ ദിവസത്തെ പ്രവർത്തനങ്ങൾ നടത്താനുള്ള ശേഷിയായി ഫിറ്റ്നസ്സ് നിർവചിക്കപ്പെട്ടിരുന്നു. യാന്ത്രികവൽക്കരണം, വർദ്ധിച്ച വിശ്രമ സമയം, വ്യവസായ വിപ്ലവത്തെ തുടർന്നുള്ള ജീവിതശൈലിയിലെ മാറ്റങ്ങൾ എന്നിവ ഈ മാനദണ്ഡം ഇനി മതിയായതല്ലെന്ന് അർത്ഥമാക്കുന്നു. നിലവിലെ സന്ദർഭത്തിൽ, ഒപ്റ്റിമം കാര്യക്ഷമതയാണ് കീ.

ഇപ്പോൾ ശാരീരിക ഫിറ്റ്നസ്സ് എന്നത് ജോലിയിലും വിനോദ പ്രവർത്തനങ്ങളിലും കാര്യക്ഷമമായും ഫലപ്രദമായും പ്രവർത്തിക്കാനും ആരോഗ്യമുള്ളവരായിരിക്കാനും രോഗങ്ങളെ ചെറുക്കാനും അടിയന്തര സാഹചര്യങ്ങൾ നേരിടാനുമുള്ള ശരീരത്തിന്റെ കഴിവായി നിർവചിക്കപ്പെടുന്നു. ഫിറ്റ്നസ്സിനെ അഞ്ച് വിഭാഗങ്ങളായി തിരിക്കാം: എയറോബിക് ഫിറ്റ്നസ്സ്, പേശി ശക്തി, പേശി സഹിഷ്ണുത, വഴക്കം, ശരീര ഘടന. ഫിറ്റ് ആയിരിക്കുന്നത് മാനസികവും വൈകാരികവുമായ വെല്ലുവിളികൾ നേരിടാൻ ഒരാളെ തയ്യാറാക്കുന്നു. ഒരാൾ ഫിറ്റ് ആണെങ്കിൽ ശക്തനും ഊർജ്ജസ്വലനുമായി തോന്നുന്നു. ഫിറ്റ്നസ്സ് ഒരാളെ ബസ് പിടിക്കാൻ ഓടുക പോലുള്ള പെട്ടെന്നുള്ള വെല്ലുവിളി നേരിടാൻ മതിയായ കരുതൽ ഊർജ്ജം ഉപയോഗിച്ച് ദൈനംദിന ശാരീരിക ആവശ്യകതകൾ നിറവേറ്റാനുള്ള കഴിവ് നൽകുന്നു.

അങ്ങനെ, ആരോഗ്യം എന്നത് പൂർണ്ണമായ മാനസിക, ശാരീരിക, സാമൂഹിക ക്ഷേമത്തിന്റെ അവസ്ഥയാണ്, അതേസമയം ഫിറ്റ്നസ്സ് എന്നത് ഒരു ശാരീരിക ജോലിയുടെ ആവശ്യകതകൾ നിറവേറ്റാനുള്ള കഴിവാണ്. നന്നായി പോഷിതരും ഫിറ്റ് ആയവരും പഠിക്കാൻ കൂടുതൽ കഴിവുള്ളവരാണ്, കൂടുതൽ ഊർജ്ജവും, സഹിഷ്ണുതയും, സ്വാഭിമാനവുമുണ്ട്. ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണ ക്രമവും സാധാരണ വ്യായാമവും തീർച്ചയായും ഫിറ്റ് ആയി തുടരാൻ സഹായിക്കും. 12 മുതൽ 18 വയസ്സ് വരെയുള്ള കൗമാരക്കാർ ആരോഗ്യകരമല്ലാത്ത ഭക്ഷണ ശീലങ്ങൾ ഉള്ളവരും പോഷകാഹാരക്കുറവുള്ളവരുമാണെങ്കിൽ ഭക്ഷണ വൈകല്യങ്ങൾ വികസിപ്പിക്കുന്നു.

3.4 സമതുലിതാഹാരങ്ങൾ ആസൂത്രണം ചെയ്യുന്നതിന് അടിസ്ഥാന ഭക്ഷണ ഗ്രൂപ്പുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു

ഒരു സമതുലിതാഹാരം ആസൂത്രണം ചെയ്യാനുള്ള ഏറ്റവും ലളിതമായ വഴികളിലൊന്ന് ഭക്ഷണങ്ങളെ ഗ്രൂപ്പുകളായി വിഭജിക്കുകയും ഓരോ ഗ്രൂപ്പും ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കുകയും ചെയ്യുക എന്നതാണ്. ഒരു ഭക്ഷണ ഗ്രൂപ്പിൽ പൊതുവായ സവിശേഷതകൾ ഉള്ള വ്യത്യസ്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഈ പൊതുവായ സവിശേഷതകൾ ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഉറവിടം, നിർവഹിക്കുന്ന ശാരീരിക പ്രവർത്തനം അല്ലെങ്കിൽ നിലവിലുള്ള പോഷകങ്ങൾ ആയിരിക്കാം.

അവയിൽ നിലവിലുള്ള പ്രബലമായ പോഷകങ്ങളുടെ അടിസ്ഥാനത്തിൽ ഭക്ഷണങ്ങളെ ഗ്രൂപ്പുകളാക്കാം. ഈ വർഗ്ഗീകരണം നിരവധി ഘടകങ്ങളെ ആശ്രയിച്ച് ഒരു രാജ്യത്ത് നിന്ന് മറ്റൊന്നിലേക്ക് വ്യത്യാസപ്പെടുന്നു. ഭക്ഷണ ആസൂത്രണത്തിനുള്ള ഒരു മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശമായി ഇന്ത്യയിൽ അഞ്ച് ഭക്ഷണ ഗ്രൂപ്പ് വർഗ്ഗീകരണം ഉപയോഗിക്കുന്നു. ഈ ഗ്രൂപ്പുകൾ സമാഹരിക്കുമ്പോൾ ഭക്ഷണത്തിന്റെ ലഭ്യത, ചെലവ്, ഭക്ഷണ ക്രമം, പ്രചാരത്തിലുള്ള കുറവ് രോഗങ്ങൾ എന്നിവ പല ഘടകങ്ങളും പരിഗണിച്ചിട്ടുണ്ട്. ഓരോ ഗ്രൂപ്പിലെയും എല്ലാ ഭക്ഷണങ്ങളും അവയുടെ പോഷകാംശത്തിൽ തുല്യമല്ല. അതുകൊണ്ടാണ് ഓരോ ഗ്രൂപ്പിൽ നിന്നും വിവിധതരം ഭക്ഷണങ്ങൾ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തേണ്ടത്.

നിലവിലുള്ള പോഷകങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ഒരു വർഗ്ഗീകരണം എല്ലാ പോഷകങ്ങളും ശരീരത്തിന് ലഭ്യമാക്കുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കുകയും ഗ്രൂപ്പിനുള്ളിൽ കൂടുതൽ വൈവിധ്യം വാഗ്ദാനം ചെയ്യുകയും ചെയ്യും.

ഇന്ത്യൻ കൗൺസിൽ ഓഫ് മെഡിക്കൽ റിസർച്ച് (ഐസിഎംആർ) നിർദ്ദേശിച്ച അഞ്ച് അടിസ്ഥാന ഭക്ഷണ ഗ്രൂപ്പുകൾ ഉണ്ട്. ഇവയിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:

• ധാന്യങ്ങൾ, ധാന്യങ്ങൾ, ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ
• പയറുകളും പയറുവർഗ്ഗങ്ങളും
• പാൽ, മാംസ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ
• പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും
• കൊഴുപ്പുകളും പഞ്ചസാരകളും

പ്രവർത്തനം 1

നിങ്ങൾ സാധാരണയായി കഴിക്കുന്ന 10 ഭക്ഷണങ്ങൾ പട്ടികപ്പെടുത്തുക. ഓരോ ഭക്ഷണവും ഏത് ഭക്ഷണ ഗ്രൂപ്പിൽ പെടുന്നുവെന്ന് തിരിച്ചറിയുക. പിന്നീട് പട്ടികപ്പെടുത്തിയ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന മാക്രോനൂട്രിയന്റുകളും മൈക്രോനൂട്രിയന്റുകളും പട്ടികപ്പെടുത്തുക. ഊർജ്ജത്തിന്റെ ഏറ്റവും സമ്പന്നമായ ഉറവിടങ്ങളായ ഭക്ഷണങ്ങൾ തിരിച്ചറിയുക.

അഞ്ച് ഭക്ഷണ ഗ്രൂപ്പുകൾ ചുവടെയുള്ള പട്ടികയിൽ സംഗ്രഹിച്ചിരിക്കുന്നു:

ഓർക്കുക
ഒരു ഗ്രാം

• കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് $4 \mathrm{Kcal}$. ഊർജ്ജം പുറത്തുവിടുന്നു
• പ്രോട്ടീൻ 4 കിലോകലോറി ഊർജ്ജം പുറത്തുവിടുന്നു
• കൊഴുപ്പ് 9 കിലോകലോറി ഊർജ്ജം പുറത്തുവിടുന്നു

അടിസ്ഥാന ഭക്ഷണ ഗ്രൂപ്പുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നതിനുള്ള മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ

അഞ്ച് ഭക്ഷണ ഗ്രൂപ്പ് സിസ്റ്റം സമതുലിതാഹാരങ്ങൾ ആസൂത്രണം ചെയ്യുന്നതിനും വിലയിരുത്തുന്നതിനും ഉപയോഗിക്കാം. ഇത് പോഷണ വിദ്യാഭ്യാസത്തിനും ഉപയോഗിക്കാവുന്ന ഒരു ലളിതമായ ദൈനംദിന ഭക്ഷണ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശമാണ്. ഭക്ഷണ ഗ്രൂപ്പുകളെ ആശ്രയിച്ച് മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ സ്വീകരിക്കാം.

• ഓരോ ഭക്ഷണത്തിലും ഓരോ ഭക്ഷണ ഗ്രൂപ്പിൽ നിന്ന് കുറഞ്ഞത് ഒന്നെങ്കിലും അല്ലെങ്കിൽ ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ സേവനങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുക.
• ഓരോ ഗ്രൂപ്പിനുള്ളിലും തിരഞ്ഞെടുക്കുക, കാരണം ഓരോ ഗ്രൂപ്പിനുള്ളിലുമുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ സമാനമാണ്, പക്ഷേ പോഷക മൂല്യത്തിൽ