संसाधनांचे व्यवस्थापन

३.१ परिचय

किशोरावस्थेच्या सुरुवातीबरोबर अनेक गहन बदल घडून येतात. वाढीचा दर नाट्यमयरित्या वाढतो. ही वाढीची झेप शरीरातील प्रत्येक अवयवावर परिणाम करणाऱ्या संप्रेरकांच्या क्रियेमुळे होते आणि यामुळे आरोग्यदायी आहार घेणे खूप महत्त्वाचे बनते. पोषक आवश्यकता बालपणात वाढत जातात, किशोरावस्थेत शिखरावर पोहोचतात आणि नंतर किशोरवयीन व्यक्ती प्रौढ झाल्यावर त्या स्थिर होतात किंवा कमीही होतात. “तू जे खातोस तेच तू बनतोस” हे म्हणणे खरे ठरले आहे असे दिसते. आपण डाळ, चपाती, भाकरी, भात, भाज्या, दूध, लस्सी इत्यादी विविध प्रकारचे अन्न खातो. हे सर्व विविध प्रकारचे अन्न आपल्याला निरोगी आणि सक्रिय ठेवण्यासाठी पोषक द्रव्ये पुरवते. निरोगी राहण्यासाठी कोणते अन्न खावे हे जाणून घेणे महत्त्वाचे आहे. अन्न आणि पोषक द्रव्ये आणि त्यांचा आपल्या आरोग्यावर होणारा परिणाम यांच्या विज्ञानाला पोषण म्हणतात.

पोषण आणि आरोग्य, खरं तर, एकाच नाण्याच्या दोन बाजू आहेत. म्हणूनच ते अविभाज्य आहेत. आरोग्य मोठ्या प्रमाणात पोषणावर अवलंबून असते आणि पोषण अन्न सेवनावर अवलंबून असते. म्हणूनच अन्न हे आरोग्य आणि तंदुरुस्तीसाठी सर्वात महत्त्वाचे एकल घटक आहे.

चला अन्न, पोषण, आरोग्य आणि तंदुरुस्तीची व्याख्या आणि वर्णन करूया

• अन्न हे असे काहीही घन किंवा द्रव म्हणून परिभाषित केले जाऊ शकते जे गिळल्यावर, पचल्यावर आणि शरीरात आत्मसात झाल्यावर त्याला पोषक द्रव्ये म्हणून ओळखल्या जाणाऱ्या आवश्यक पदार्थांची पुरवणी करते आणि ते निरोगी ठेवते. ही जीवनाची मूलभूत गरज आहे. अन्न उर्जा पुरवते, ऊती आणि अवयवांची वाढ आणि दुरुस्ती शक्य करते. हे शरीराला रोगांपासून संरक्षण देखील देते आणि शारीरिक कार्ये नियंत्रित करते.
• पोषण हे अन्न, पोषक द्रव्ये आणि त्यात असलेल्या इतर पदार्थांचे विज्ञान म्हणून परिभाषित केले जाते; आणि ग्रहण, पचन, शोषण, चयापचय आणि उत्सर्जन यासह शरीरातील त्यांच्या क्रियांचे विज्ञान आहे. हे शारीरिक परिमाणांचा सारांश देत असले तरी, पोषणाचे सामाजिक, मानसिक आणि आर्थिक परिमाण देखील आहेत.
• पोषक द्रव्ये हे अन्नातील ते घटक आहेत जे शरीराला योग्य प्रमाणात पुरवले गेले पाहिजेत. यामध्ये कर्बोदके, प्रथिने, चरबी, खनिजे, जीवनसत्त्वे, पाणी आणि तंतुमय पदार्थ यांचा समावेश होतो. आपण आपले आरोग्य टिकवून ठेवण्यासाठी विस्तृत श्रेणीतील पोषक द्रव्यांची आवश्यकता असते. बहुतेक अन्नात एकापेक्षा जास्त पोषक द्रव्ये असतात जसे की दुधात प्रथिने, चरबी इत्यादी. पोषक द्रव्यांचे वर्गीकरण आपल्याद्वारे दररोज सेवन करण्याच्या आवश्यक प्रमाणाच्या आधारे स्थूलपोषक द्रव्ये आणि सूक्ष्मपोषक द्रव्ये असे केले जाऊ शकते. पुढील पृष्ठावरील आकृती आपल्याला स्थूलपोषक द्रव्ये आणि सूक्ष्मपोषक द्रव्यांमधील फरक दर्शवते.

३.२ संतुलित आहार

संतुलित आहार म्हणजे प्रथिने, कर्बोदके, चरबी, जीवनसत्त्वे, खनिजे, पाणी आणि तंतुमय पदार्थ यांसारख्या सर्व आवश्यक पोषक द्रव्यांच्या दैनंदिन गरजा पूर्ण करण्यासाठी पुरेशा प्रमाणात आणि योग्य प्रमाणात विविध प्रकारचे अन्न समाविष्ट असलेला आहार. असा आहार चांगले आरोग्य प्रोत्साहन आणि संरक्षण करण्यास मदत करतो आणि आहाराद्वारे पुरवठा न केल्यावर थोड्या कालावधीसाठी टिकून राहण्यासाठी पोषक द्रव्यांची सुरक्षा मर्यादा किंवा साठा देखील प्रदान करतो.

सुरक्षा मर्यादा आपण उपवास करतो त्या दिवसांची किंवा दैनंदिन आहारातील विशिष्ट पोषक द्रव्यांच्या अल्पकालीन कमतरतेची काळजी घेते. जर संतुलित आहार एखाद्या व्यक्तीसाठी शिफारस केलेल्या आहार भत्त्यांची (आरडीए) पूर्तता करत असेल, तर सुरक्षा मर्यादा आधीच समाविष्ट केली जाते कारण आरडीए अतिरिक्त भत्ते लक्षात ठेवून तयार केले जातात.

शिफारस केलेले आहार भत्ते $=$ गरजा + सुरक्षा मर्यादा

संतुलित आहार खालील पैलूंची काळजी घेतो.

१. विविध प्रकारच्या अन्नपदार्थांचा समावेश

२. सर्व पोषक द्रव्यांसाठी आरडीए पूर्ण करते

३. योग्य प्रमाणात पोषक द्रव्यांचा समावेश

आकृती १: आपल्या अन्नातील मूलभूत पोषक द्रव्ये

४. पोषक द्रव्यांसाठी सुरक्षा मर्यादा प्रदान करते

५. चांगले आरोग्य प्रोत्साहन आणि संरक्षण करते

६. उंचीसाठी स्वीकार्य शरीर वजन राखते

३.३ आरोग्य आणि तंदुरुस्ती

जागतिक आरोग्य संघटनेच्या (WHO) मते “आरोग्य म्हणजे संपूर्ण शारीरिक, भावनिक आणि सामाजिक कल्याणाची स्थिती, केवळ रोग किंवा दुर्बलतेच्या अनुपस्थितीपेक्षा अधिक.” ही व्याख्या १९४८ पासून अपरिवर्तित राहिली आहे.

आपल्यापैकी प्रत्येकाला सकारात्मक आरोग्य राखायचे असते, म्हणजेच शारीरिक, सामाजिक आणि मानसिकतेचे परिपूर्ण मिश्रण. सकारात्मक आरोग्य राखण्यासाठी आपल्या आहारात पुरेशा प्रमाणात आवश्यक पोषक द्रव्ये घेणे आवश्यक आहे.

शारीरिक आरोग्य हा कदाचित सर्वात सहज समजला जाणारा पैलू आहे. मानसिक आरोग्य ही भावनिक आणि मानसिक कल्याणाची अशी स्थिती म्हणून परिभाषित केले जाऊ शकते ज्यामध्ये एखादी व्यक्ती तिची किंवा त्याची संज्ञानात्मक आणि भावनिक क्षमता वापरण्यास सक्षम असते, समाजात कार्य करते आणि दैनंदिन जीवनातील सामान्य मागण्या पूर्ण करते. दुसऱ्या शब्दांत, ओळखल्या जाणाऱ्या मानसिक विकाराची अनुपस्थिती हे मानसिक आरोग्याचे आवश्यकपणे सूचक नाही. मानसिक आरोग्याचे मूल्यांकन करण्याचा एक मार्ग म्हणजे एखादी व्यक्ती किती प्रभावीपणे आणि यशस्वीरित्या कार्य करते ते पाहणे. सक्षम आणि समर्थ असल्याची भावना, सामान्य स्तरावरील ताण हाताळण्यास सक्षम असणे, समाधानकारक संबंध राखणे आणि स्वतंत्र जीवन जगणे; आणि कठीण परिस्थितीतून ‘परत येणे’ किंवा बरे होणे ही सर्व चांगल्या मानसिक आरोग्याची लक्षणे आहेत.

शारीरिक तंदुरुस्ती म्हणजे चांगले शारीरिक आरोग्य; हे नियमित व्यायाम, योग्य आहार आणि पोषण आणि शारीरिक पुनर्प्राप्तीसाठी योग्य विश्रांतीचे परिणाम आहे. शारीरिक तंदुरुस्ती हा शब्द दोन प्रकारे वापरला जातो: सामान्य तंदुरुस्ती (आरोग्य आणि कल्याणाची स्थिती) आणि विशिष्ट तंदुरुस्ती (क्रीडा किंवा व्यवसायांच्या विशिष्ट पैलूंची कार्यक्षमता करण्याच्या क्षमतेवर आधारित कार्य-केंद्रित व्याख्या). शारीरिक तंदुरुस्ती म्हणजे हृदय, रक्तवाहिन्या, फुफ्फुसे आणि स्नायूंची इष्टतम कार्यक्षमतेने कार्य करण्याची क्षमता. पूर्वी, तंदुरुस्तीची व्याख्या दिवसाच्या क्रियाकलाप अवाढव्य थकव्याशिवाय पार पाडण्याची क्षमता म्हणून केली जात असे. ऑटोमेशन, वाढलेला फुरसतीचा वेळ आणि औद्योगिक क्रांतीनंतर जीवनशैलीत झालेले बदल म्हणजे हा निकष यापुढे पुरेसा नव्हता. वर्तमान संदर्भात, इष्टतम कार्यक्षमता ही गुरुकिल्ली आहे.

शारीरिक तंदुरुस्तीची आता व्याख्या शरीराची कार्य आणि फुरसतीच्या क्रियाकलापांमध्ये कार्यक्षम आणि प्रभावीपणे कार्य करण्याची, निरोगी राहण्याची, रोगांना प्रतिकार करण्याची आणि आणीबाणीच्या परिस्थितीत तोंड देण्याची क्षमता म्हणून केली जाते. तंदुरुस्तीचे पाच श्रेणींमध्ये देखील विभाजन केले जाऊ शकते: एरोबिक तंदुरुस्ती, स्नायूंची ताकद, स्नायूंची सहनशक्ती, लवचिकता आणि शरीर रचना. तंदुरुस्त असणे म्हणजे मानसिक आणि भावनिक आव्हानांना सामोरे जाण्यासाठी स्वतःला तयार करणे. एखादी व्यक्ती तंदुरुस्त असल्यास तिला बलवान आणि ऊर्जावान वाटते. तंदुरुस्ती एखाद्याला नियमित शारीरिक मागण्या पूर्ण करण्याची क्षमता प्रदान करते आणुक बस पकडण्यासाठी धावण्यासारख्या अचानक आव्हानाला तोंड देण्यासाठी पुरेशी राखीव ऊर्जा असते.

अशाप्रकारे, आरोग्य ही संपूर्ण मानसिक, शारीरिक आणि सामाजिक कल्याणाची स्थिती आहे तर तंदुरुस्ती म्हणजे शारीरिक कार्याच्या मागण्या पूर्ण करण्याची क्षमता आहे. चांगले पोषित आणि तंदुरुस्त व्यक्ती चांगले शिकण्यास सक्षम असते आणि तिच्याकडे अधिक ऊर्जा, सहनशक्ती आणि स्वाभिमान असतो. नियमित व्यायामासह एक आरोग्यदायी खाण्याची सवय निश्चितपणे तंदुरुस्त राहण्यास मदत करेल. १२ ते १८ वयोगटातील किशोरवयीन मुलांमध्ये ज्यांचे खाण्याचे वर्तन अस्वास्थ्यकर आहे आणि जे कुपोषित आहेत त्यांना खाण्याचे विकार विकसित होतात.

३.४ संतुलित आहाराचे नियोजन करण्यासाठी मूलभूत अन्न गटांचा वापर

संतुलित आहाराचे नियोजन करण्याचा सर्वात सोपा मार्ग म्हणजे अन्नाचे गटांमध्ये विभाजन करणे आणि नंतर प्रत्येक गट जेवणात समाविष्ट आहे याची खात्री करणे. अन्न गटामध्ये विविध अन्नपदार्थांचा समावेश होतो ज्यात सामान्य वैशिष्ट्ये असतात. ही सामान्य वैशिष्ट्ये अन्नाचा स्रोत, केलेली शारीरिक कार्ये किंवा उपस्थित पोषक द्रव्ये असू शकतात.

अन्नपदार्थ त्यामध्ये असलेल्या प्रबळ पोषक द्रव्यांच्या आधारे गटबद्ध केले जाऊ शकतात. हे वर्गीकरण अनेक घटकांवर अवलंबून देशातून देशात बदलते. भारतात जेवणाचे नियोजन करण्यासाठी मार्गदर्शक म्हणून पाच अन्न गट वर्गीकरण वापरले जाते. हे गट संकलित करताना अन्नाची उपलब्धता, किंमत, जेवणाचा नमुना आणि प्रचलित कमतरता रोग यासारख्या अनेक घटकांचा विचार केला गेला आहे. प्रत्येक गटातील सर्व अन्नपदार्थ त्यांच्या पोषक द्रव्यांच्या सामग्रीमध्ये समान नसतात. म्हणूनच आहारात प्रत्येक गटातील विविध प्रकारचे अन्न समाविष्ट केले पाहिजे.

उपस्थित पोषक द्रव्यांवर आधारित वर्गीकरणामुळे शरीरासाठी सर्व पोषक द्रव्ये उपलब्ध होतील याची खात्री होईल आणि गटात अधिक विविधता देखील मिळेल.

भारतीय वैद्यकीय संशोधन परिषदेने (ICMR) सुचवलेले पाच मूलभूत अन्न गट आहेत. यामध्ये हे समाविष्ट आहे:

• तृणधान्ये, धान्ये आणि त्यांचे उत्पादने
• डाळी आणि शेंगा
• दूध आणि मांस उत्पादने
• फळे आणि भाज्या
• चरबी आणि साखर

क्रियाकलाप १

तुम्ही सामान्यतः खाणारी १० अन्नपदार्थांची यादी करा. प्रत्येक अन्न कोणत्या अन्न गटाशी संबंधित आहे ते ओळखा. नंतर सूचीबद्ध केलेल्या अन्नपदार्थांमध्ये असलेली स्थूलपोषक द्रव्ये आणि सूक्ष्मपोषक द्रव्ये यांची यादी करा. ऊर्जेचे सर्वात समृद्ध स्रोत कोणते अन्न आहेत ते ओळखा.

पाच अन्न गटांचा सारांश खालील सारणीमध्ये दिला आहे:

लक्षात ठेवा
एक ग्रॅम

• कर्बोदकांमधून $4 \mathrm{Kcal}$. ऊर्जा मुक्त होते
• प्रथिनांमधून ४ किलोकॅलरी ऊर्जा मुक्त होते
• चरबीमधून ९ किलोकॅलरी ऊर्जा मुक्त होते

मूलभूत अन्न गट वापरण्यासाठी मार्गदर्शक तत्त्वे

पाच अन्न गट प्रणाली संतुलित आहाराचे नियोजन आणि मूल्यांकन दोन्हीसाठी वापरली जाऊ शकते. हा एक साधा दैनंदिन अन्न मार्गदर्शक आहे जो पोषण शिक्षणासाठी देखील वापरला जाऊ शकतो. अन्न गटांवर अवलंबून मार्गदर्शक तत्त्वे स्वीकारली जाऊ शकतात.

• प्रत्येक जेवणात प्रत्येक अन्न गटातून किमान एक किंवा किमान संख्येने सर्व्हिंग्ज समाविष्ट करा.
• प्रत्येक गटामध्ये पर्याय निवडा कारण प्रत्येक गटातील अन्नपदार्थ पोषण मूल्यात समान परंतु एकसारखे नसतात.
• जेवण शाकाहारी असल्यास, आहाराची एकूण प्रथिने गुणवत्ता सुधारण्यासाठी योग्य संयोजने वापरा. उदाहरणार्थ, तृणधान्य-डाळी संयोजने देणे किंवा जेवणात थोड्या प्रमाणात दूध किंवा दही समाविष्ट करणे.
• जेवणात कच्च्या भाज्या आणि फळे समाविष्ट करा.
• कॅल्शियम आणि इतर पोषक द्रव्यांचा पुरवठा सुनिश्चित करण्यासाठी किमान एक सर्व्हिंग दूध समाविष्ट करा कारण दुधात लोह, जीवनसत्त्व $\mathrm{C}$ आणि तंतुमय पदार्थ वगळता सर्व पोषक द्रव्ये असतात.
• तृणधान्यांनी एकूण किलोकॅलरी/कॅलरीजपैकी ७५ टक्क्यांपेक्षा जास्त पुरवठा करू नये.

संतुलित आहाराचे नियोजन करताना, प्रत्येक गटातून पुरेशा प्रमाणात अन्न निवडले पाहिजे. तृणधान्ये आणि डाळी पुरेश्या प्रमाणात घेतली पाहिजेत, फळे आणि भाज्या मुबलक प्रमाणात, प्राणिज अन्न मध्यम प्रमाणात आणि तेले आणि साखर काटकसरीने घेतली पाहिजेत.

आता अन्न मार्गदर्शक पिरॅमिडची संकल्पना पाहूया.

अन्न मार्गदर्शक पिरॅमिड

खालील आकृती (आकृती २) भारतीयांसाठी अन्न मार्गदर्शक पिरॅमिड दर्शवते.

आकृती २: अन्न मार्गदर्शक पिरॅमिड

अन्न मार्गदर्शक पिरॅमिड हे दैनंदिन अन्न मार्गदर्शकाचे ग्राफिक चित्रण आहे. हे चित्रण विविधता, संयम आणि प्रमाण देखील दर्शवण्यासाठी डिझाइन केले होते. प्रत्येक विभागाचा आकार शिफारस केलेल्या दैनंदिन सर्व्हिंग्जची संख्या दर्शवतो. तळाशी असलेला रुंद पाया हा संदेश देतो की तृणधान्ये मुबलक असावीत आणि आरोग्यदायी आहाराचा पाया तयार करावा. फळे आणि भाज्या पुढील स्तरावर दिसतात, ज्यामुळे दर्शवले जाते की त्यांचे आहारात कमी प्रमुख, परंतु तरीही महत्त्वाचे स्थान आहे. मांस आणि दुधाची उत्पादने वरच्या बाजूस एका लहान पट्ट्यामध्ये दिसतात. प्रत्येकाच्या काही सर्व्हिंग्ज प्रथिने, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे यांसारख्या मौल्यवान पोषक द्रव्यांचे योगदान देऊ शकतात, अतिरिक्त चरबी आणि कोलेस्टेरॉलशिवाय. चरबी, तेले आणि गोड पदार्थ लहान शिखर व्यापतात, ज्यामुळे दर्शवले जाते की ते काटकसरीने वापरले पाहिजेत.

मद्यार्क पेये पिरॅमिडमध्ये दिसत नाहीत, परंतु तेही, सेवन केल्यास, मर्यादित केले पाहिजेत. मसाले, कॉफी, चहा आणि डायट सॉफ्ट ड्रिंक्स यासारख्या वस्तू कमी प्रमाणात, जर काही असेल तर, पोषक द्रव्ये प्रदान करतात, परंतु विवेकाने वापरल्यास जेवणात चव आणि आनंद जोडू शकतात.

दैनंदिन अन्न मार्गदर्शक योजना आणि अन्न मार्गदर्शक पिरॅमिड तृणधान्ये, भाज्या आणि फळांवर भर देतात. हे सर्व वनस्पती अन्न आहेत. दिवसाच्या सर्व्हिंग्जपैकी सुमारे ७५ टक्के या तीन गटांतून याव्यात. ही रणनीती सर्व लोकांना कमी चरबीसह जटिल कर्बोदके, तंतुमय पदार्थ, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे मिळविण्यास मदत करते. हे शाकाहार्यांसाठी आहार नियोजन देखील सोपे करते.

३.५ शाकाहारी अन्न मार्गदर्शक

शाकाहारी आहार प्रामुख्याने वनस्पती अन्नावर अवलंबून असतात: तृणधान्ये, भाज्या, शेंगा, फळे, बिया आणि काजू. काही शाकाहारी आहारात अंडी, दुग्धजन्य पदार्थ किंवा दोन्हीचा समावेश असतो. जे लोक मांस किंवा दुग्धजन्य पदार्थ खात नाहीत ते देखील पुरेसा आहार तयार करण्यासाठी दैनंदिन अन्न मार्गदर्शक वापरू शकतात. अन्न गट समान असतात आणि सर्व्हिंग्जची संख्या तशीच राहते. शाकाहारी मांसाच्या पर्यायांमध्ये शेंगा, बिया, काजू, टोफू आणि जे लोक ते खातात त्यांच्यासाठी अंडी निवडू शकतात. शेंगा आणि किमान एक कप गडद पानांच्या भाज्या मांस सामान्यतः पुरवतात ते लोह पुरवण्यास मदत करतात. जे शाकाहारी गायीचे दूध पीत नाहीत ते सोया ‘मिल्क’ वापरू शकतात - सोयाबीनपासून बनवलेले एक उत्पादन जे कॅल्शियम, जीवनसत्त्व डी आणि जीवनसत्त्व बी१२ (म्हणजेच, ही पोषक द्रव्ये जोडली गेली आहेत) यांसह दृढ केले असल्यास समान पोषक द्रव्ये प्रदान करते.

अन्न मार्गदर्शक पिरॅमिड पिरॅमिडच्या तीन खालच्या विभागांमध्ये दर्शविलेल्या पाच अन्न गटांतील अन्नावर भर देतो. यापैकी प्रत्येक अन्न गट आपल्याला आवश्यक असलेल्या काही, परंतु सर्व पोषक द्रव्ये प्रदान करतो. एका गटातील अन्न दुसऱ्या गटातील अन्नाची जागा घेऊ शकत नाही. चांगल्या आरोग्यासाठी आपल्याला त्या सर्वांची गरज असते - एकही अन्न गट दुसऱ्यापेक्षा अधिक महत्त्वाचा नाही.

पिरॅमिड हा दररोज काय खावे याची रूपरेषा आहे. हा योग्य नुसता नुसता नाही, तर एक सामान्य मार्गदर्शक आहे जो आपल्यासाठी योग्य असा आरोग्यदायी आहार निवडण्यासाठी आपल्याला परवानगी देतो. पिरॅमिड आपल्याला आवश्यक असलेली पोषक द्रव्ये मिळवण्यासाठी विविध प्रकारचे अन्न खाण्याची आणि त्याच वेळी, निरोगी वजन राखण्यासाठी योग्य प्रमाणात कॅलरीजची मागणी करते.

३.६ किशोरावस्थेतील आहाराचे नमुने

किशोरवयीन मुलाच्या आरोग्य आणि कल्याणासाठी आरोग्यदायी आहार घेणे महत्त्वाचे आहे. किशोरवयीन मुलांच्या पोषणाच्या गरजा प्रचंड प्रमाणात बदलतात, परंतु सामान्यतः वय:परिवर्तनादरम्यान होणाऱ्या वेगवान वाढीमुळे आणि शरीर रचनेतील बदलांमुळे त्या वाढतात. संपूर्ण भावनिक आणि शारीरिक आरोग्य सुनिश्चित करण्यासाठी पुरेसे पोषण महत्त्वाचे आहे. चांगल्या खाण्याच्या सवयी भविष्यात लठ्ठपणा, हृदयरोग, कर्करोग आणि मधुमेह यांसारख्या दीर्घकालीन आजारांपासून संरक्षण करण्यास मदत करतात.

पोषक द्रव्यांच्या सेवनाच्या अभ्यासांमध्ये असे दिसून आले आहे की किशोरवयीन मुलांना शिफारस केलेल्या प्रमाणात जीवनसत्त्व ए, थायमिन, लोह आणि कॅल्शियम कमी मिळण्याची शक्यता असते. ते सध्या इष्टतम मानल्या जाणाऱ्या प्रमाणापेक्षा जास्त चरबी, साखर, प्रथिने आणि सोडियम देखील ग्रहण करतात.

जेवणांदरम्यान