వనరుల నిర్వహణ

3.1 పరిచయం

కౌమారదశ ప్రారంభం అనేక గంభీరమైన మార్పులను తీసుకువస్తుంది. వృద్ధి రేటు నాటకీయంగా వేగవంతమవుతుంది. ఈ వృద్ధి వేగం శరీరంలోని ప్రతి అవయవాన్ని ప్రభావితం చేసే హార్మోన్ల కార్యాచరణ వలన సంభవిస్తుంది మరియు ఇది ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని చాలా ముఖ్యమైనదిగా చేస్తుంది. పోషక అవసరాలు బాల్యం అంతటా పెరుగుతాయి, కౌమారదశలో ఉచ్ఛస్థాయికి చేరుకుంటాయి మరియు తరువాత కౌమారదశ యువకుడు పెద్దవాడు అయినప్పుడు స్థిరంగా ఉంటాయి లేదా తగ్గిపోతాయి. “మీరు తినేదే మీరు” అనే సామెత నిజమని నిరూపించబడినట్లు ఉంది. మేము పల్చ, చపాతీ, బ్రెడ్, బియ్యం, కూరగాయలు, పాలు, లస్సీ మొదలైన వివిధ రకాల ఆహార పదార్థాలను తింటాము. ఈ వివిధ రకాల ఆహారాలు మనకు ఆరోగ్యంగా మరియు చురుకుగా ఉండటానికి అవసరమైన పోషకాలను అందిస్తాయి. ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి ఏ ఆహారం తినాలో తెలుసుకోవడం ముఖ్యం. ఆహారం మరియు పోషకాలు మరియు అవి మన ఆరోగ్యంపై చూపే ప్రభావాన్ని అధ్యయనం చేసే శాస్త్రాన్ని పోషణ (న్యూట్రిషన్) అంటారు.

పోషణ మరియు ఆరోగ్యం, వాస్తవానికి, ఒకే నాణెం యొక్క రెండు వైపులు. అందువల్ల, అవి వేరు చేయలేనివి. ఆరోగ్యం ఎక్కువగా పోషణపై ఆధారపడి ఉంటుంది మరియు పోషణ ఆహార సేవనపై ఆధారపడి ఉంటుంది. కాబట్టి ఆహారం, ఆరోగ్యం మరియు ఫిట్నెస్ కోసం అత్యంత ముఖ్యమైన ఏకైక కారకం.

ఆహారం, పోషణ, ఆరోగ్యం మరియు ఫిట్నెస్‌ను నిర్వచించి వివరిద్దాం

• ఆహారం ఏదైనా ఘన లేదా ద్రవ పదార్థంగా నిర్వచించవచ్చు, ఇది మింగినప్పుడు, జీర్ణమై మరియు శరీరంలో సమీకరించబడినప్పుడు దానికి పోషకాలు అని పిలువబడే అత్యవసర పదార్థాలను అందిస్తుంది మరియు దానిని బాగా ఉంచుతుంది. ఇది జీవితం యొక్క ప్రాథమిక అవసరం. ఆహారం శక్తిని సరఫరా చేస్తుంది, కణజాలాలు మరియు అవయవాల పెరుగుదల మరియు మరమ్మత్తును సాధ్యపరుస్తుంది. ఇది శరీరాన్ని వ్యాధుల నుండి కూడా రక్షిస్తుంది మరియు శరీర విధులను నియంత్రిస్తుంది.
• పోషణ ఆహారాలు, పోషకాలు మరియు వాటిలో ఉన్న ఇతర పదార్థాల శాస్త్రంగా నిర్వచించబడింది; మరియు ఆకలి, జీర్ణక్రియ, శోషణ, జీవక్రియ మరియు విసర్జనతో సహా శరీరంలో వాటి చర్యలు. ఇది శారీరక కోణాలను సంగ్రహిస్తుంది, పోషణకు సామాజిక, మానసిక మరియు ఆర్థిక కోణాలు కూడా ఉన్నాయి.
• పోషకాలు ఆహారంలోని భాగాలు, ఇవి తగిన మొత్తంలో శరీరానికి సరఫరా చేయబడాలి. ఇందులో కార్బోహైడ్రేట్లు, ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు, ఖనిజాలు, విటమిన్లు, నీరు మరియు ఫైబర్ ఉన్నాయి. మనల్ని మనం ఆరోగ్యంగా ఉంచుకోవడానికి మనకు విస్తృత పరిధిలో పోషకాలు అవసరం. చాలా ఆహారాలలో ఒకటి కంటే ఎక్కువ పోషకాలు ఉంటాయి, ఉదాహరణకు పాలలో ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు మొదలైనవి ఉంటాయి. పోషకాలను మనం రోజూ తీసుకోవలసిన అవసరమైన పరిమాణం ఆధారంగా స్థూల పోషకాలు మరియు సూక్ష్మ పోషకాలుగా వర్గీకరించవచ్చు. తరువాతి పేజీలోని చిత్రం స్థూల పోషకాలు మరియు సూక్ష్మ పోషకాల మధ్య వ్యత్యాసాన్ని మనకు చూపుతుంది.

3.2 సమతుల్య ఆహారం

సమతుల్య ఆహారం అనేది రోజువారీ అవసరాలైన ప్రోటీన్లు, కార్బోహైడ్రేట్లు, కొవ్వులు, విటమిన్లు, ఖనిజాలు, నీరు మరియు ఫైబర్ వంటి అన్ని అత్యవసర పోషకాలను తీర్చడానికి తగిన మొత్తాలు మరియు సరైన నిష్పత్తులలో వివిధ రకాల ఆహార పదార్థాలను కలిగి ఉంటుంది. అటువంటి ఆహారం మంచి ఆరోగ్యాన్ని ప్రోత్సహించడానికి మరియు సంరక్షించడానికి సహాయపడుతుంది మరియు ఆహారం ద్వారా సరఫరా చేయనప్పుడు, స్వల్ప కాలం పాటు లేకపోవడాన్ని తట్టుకోవడానికి పోషకాల భద్రతా అంచు లేదా నిల్వను కూడా అందిస్తుంది.

భద్రతా అంచు మనం ఉపవాసం ఉండే రోజులు, లేదా రోజువారీ ఆహారంలో కొన్ని పోషకాల స్వల్పకాలిక లోపాన్ని పరిగణనలోకి తీసుకుంటుంది. సమతుల్య ఆహారం ఒక వ్యక్తి కోసం సిఫారసు చేయబడిన ఆహార భత్యాలు (ఆర్‌డీఎలు) ని తీర్చినట్లయితే, భద్రతా అంచు ఇప్పటికే చేర్చబడింది, ఎందుకంటే ఆర్‌డీఎలు అదనపు భత్యాలను దృష్టిలో ఉంచుకుని రూపొందించబడతాయి.

సిఫారసు చేయబడిన ఆహార భత్యాలు $=$ అవసరాలు + భద్రతా అంచు

సమతుల్య ఆహారం క్రింది అంశాలను పరిగణనలోకి తీసుకుంటుంది.

1. వివిధ రకాల ఆహార వస్తువులను చేర్చుకుంటుంది

2. అన్ని పోషకాలకు ఆర్‌డీఎను తీర్చుతుంది

3. సరైన నిష్పత్తులలో పోషకాలను చేర్చుకుంటుంది

చిత్రం 1: మన ఆహారంలోని ప్రాథమిక పోషకాలు

4. పోషకాలకు భద్రతా అంచును అందిస్తుంది

5. మంచి ఆరోగ్యాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది మరియు సంరక్షిస్తుంది

6. ఎత్తుకు అనుకూలమైన శరీర బరువును నిర్వహిస్తుంది

3.3 ఆరోగ్యం మరియు ఫిట్నెస్

ప్రపంచ ఆరోగ్య సంస్థ (WHO) ప్రకారం “ఆరోగ్యం అనేది పూర్తి శారీరక, భావోద్వేగ మరియు సామాజిక శ్రేయస్సు యొక్క స్థితి, కేవలం వ్యాధులు లేదా బలహీనత లేకపోవడం మాత్రమే కాదు.” ఈ నిర్వచనం 1948 నుండి మారలేదు.

మనందరం సానుకూల ఆరోగ్యాన్ని నిర్వహించుకోవాలనుకుంటున్నాము, అనగా, శారీరక, సామాజిక మరియు మానసిక అంశాల సంపూర్ణ మిశ్రమం. సానుకూల ఆరోగ్యాన్ని నిర్వహించడానికి మన ఆహారంలో తగిన మొత్తంలో అత్యవసర పోషకాలను తీసుకోవడం అవసరం.

శారీరక ఆరోగ్యం బహుశా అత్యంత సులభంగా అర్థమయ్యే అంశం. మానసిక ఆరోగ్యాన్ని భావోద్వేగ మరియు మానసిక శ్రేయస్సు యొక్క స్థితిగా నిర్వచించవచ్చు, దీనిలో ఒక వ్యక్తి తన జ్ఞానాత్మక మరియు భావోద్వేగ సామర్థ్యాలను ఉపయోగించగలడు, సమాజంలో పనిచేయగలడు మరియు రోజువారీ జీవితం యొక్క సాధారణ డిమాండ్లను తీర్చగలడు. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, గుర్తించబడిన మానసిక రుగ్మత లేకపోవడం మానసిక ఆరోగ్యానికి తప్పనిసరిగా సూచిక కాదు. మానసిక ఆరోగ్యాన్ని అంచనా వేయడానికి ఒక మార్గం ఏమిటంటే, ఒక వ్యక్తి ఎంత ప్రభావవంతంగా మరియు విజయవంతంగా పనిచేస్తాడో చూడటం. సామర్థ్యం మరియు సామర్థ్యం ఉన్నట్లు అనిపించడం, సాధారణ స్థాయి ఒత్తిడిని నిర్వహించగలగడం, సంతృప్తికరమైన సంబంధాలను నిర్వహించడం మరియు స్వతంత్ర జీవితాన్ని గడపడం; మరియు కష్టపరిస్థితుల నుండి ‘తిరిగి వచ్చే’ లేదా కోలుకోగల సామర్థ్యం కలిగి ఉండటం అన్నీ మంచి మానసిక ఆరోగ్యానికి సంకేతాలు.

శారీరక ఫిట్నెస్ మంచి శారీరక ఆరోగ్యం; ఇది క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం, సరైన ఆహారం మరియు పోషణ మరియు శారీరక కోలుకోవడానికి తగిన విశ్రాంతి ఫలితం. శారీరక ఫిట్నెస్ అనే పదం రెండు విధాలుగా ఉపయోగించబడుతుంది: సాధారణ ఫిట్నెస్ (ఆరోగ్యం మరియు శ్రేయస్సు యొక్క స్థితి) మరియు నిర్దిష్ట ఫిట్నెస్ (క్రీడలు లేదా వృత్తుల యొక్క నిర్దిష్ట అంశాలను నిర్వహించగల సామర్థ్యం ఆధారంగా టాస్క్-ఓరియెంటెడ్ నిర్వచనం). శారీరక ఫిట్నెస్ అనేది గుండె, రక్త నాళాలు, ఊపిరితిత్తులు మరియు కండరాలు సరైన సామర్థ్యంతో పనిచేసే సామర్థ్యం. ముందు, ఫిట్నెస్ అనేది అధిక అలసట లేకుండా రోజువారీ కార్యకలాపాలను నిర్వహించే సామర్థ్యంగా నిర్వచించబడింది. ఆటోమేషన్, పెరిగిన విశ్రాంతి సమయం మరియు పారిశ్రామిక విప్లవం తరువాత జీవనశైలిలో మార్పులు ఈ ప్రమాణం ఇకపై సరిపోదని అర్థం. ప్రస్తుత సందర్భంలో, సరైన సామర్థ్యం కీలకం.

శారీరక ఫిట్నెస్ ఇప్పుడు పని మరియు విశ్రాంతి కార్యకలాపాలలో శరీరం సమర్థవంతంగా మరియు ప్రభావవంతంగా పనిచేసే సామర్థ్యంగా, ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి, వ్యాధులను నిరోధించడానికి మరియు అత్యవసర పరిస్థితులను ఎదుర్కోవడానికి నిర్వచించబడింది. ఫిట్నెస్‌ను ఐదు వర్గాలుగా కూడా విభజించవచ్చు: ఏరోబిక్ ఫిట్నెస్, కండరాల బలం, కండరాల సహనం, సరళత మరియు శరీర కూర్పు. ఫిట్‌గా ఉండటం వ్యక్తిని మానసిక మరియు భావోద్వేగ సవాళ్లను ఎదుర్కోవడానికి సిద్ధం చేస్తుంది. ఒకరు ఫిట్‌గా ఉంటే బలంగా మరియు శక్తివంతంగా భావిస్తారు. ఫిట్నెస్ ఒకరికి రొటీన్ శారీరక డిమాండ్లను తీర్చడానికి సామర్థ్యాన్ని అందిస్తుంది, బస్సు పట్టుకోవడానికి పరిగెత్తడం వంటి ఆకస్మిక సవాలును ఎదుర్కోవడానికి తగినంత రిజర్వ్ శక్తితో ఉంటుంది.

ఈ విధంగా, ఆరోగ్యం అనేది పూర్తి మానసిక, శారీరక మరియు సామాజిక శ్రేయస్సు యొక్క స్థితి, అయితే ఫిట్నెస్ అనేది శారీరక పని యొక్క డిమాండ్లను తీర్చే సామర్థ్యం. బాగా పోషించబడిన మరియు ఫిట్‌గా ఉన్న వ్యక్తి బాగా నేర్చుకోగలడు మరియు ఎక్కువ శక్తి, సహనం మరియు ఆత్మగౌరవం కలిగి ఉంటాడు. ఆరోగ్యకరమైన ఆహార నమూనా క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామంతో కలిపి ఖచ్చితంగా ఫిట్‌గా ఉండటానికి సహాయపడుతుంది. 12 మరియు 18 సంవత్సరాల మధ్య వయస్సు గల కౌమారదశ యువకులు ఆరోగ్యకరమైన ఆహార ప్రవర్తనను కలిగి ఉండి, అపోషణతో బాధపడుతున్నారు, ఆహార రుగ్మతలు అభివృద్ధి చెందుతాయి.

3.4 సమతుల్య ఆహార ప్రణాళిక కోసం ప్రాథమిక ఆహార సమూహాలను ఉపయోగించడం

సమతుల్య ఆహారాన్ని ప్రణాళిక చేయడానికి సరళమైన మార్గాలలో ఒకటి ఆహార పదార్థాలను సమూహాలుగా విభజించి, ప్రతి సమూహం భోజనంలో చేర్చబడిందని నిర్ధారించుకోవడం. ఆహార సమూహం సాధారణ లక్షణాలను కలిగి ఉన్న వివిధ ఆహార పదార్థాలను కలిగి ఉంటుంది. ఈ సాధారణ లక్షణాలు ఆహారం యొక్క మూలం, నిర్వహించబడిన శారీరక విధి లేదా ఉన్న పోషకాలు కావచ్చు.

వాటిలో ప్రబలంగా ఉన్న పోషకాల ఆధారంగా ఆహార పదార్థాలను సమూహపరచవచ్చు. ఈ వర్గీకరణ అనేక అంశాలపై ఆధారపడి ఒక దేశం నుండి మరొక దేశానికి మారుతుంది. ఐదు ఆహార సమూహ వర్గీకరణ భారతదేశంలో భోజన ప్రణాళిక కోసం మార్గదర్శిగా ఉపయోగించబడుతుంది. ఈ సమూహాలను సంకలనం చేసేటప్పుడు ఆహారం లభ్యత, ఖర్చు, భోజన నమూనా మరియు ప్రబలంగా ఉన్న లోప వ్యాధులు వంటి అనేక అంశాలు పరిగణించబడ్డాయి. ప్రతి సమూహంలోని అన్ని ఆహారాలు వాటి పోషక విలువలలో సమానంగా ఉండవు. అందుకే ప్రతి సమూహం నుండి వివిధ రకాల ఆహార పదార్థాలు ఆహారంలో చేర్చబడాలి.

పోషకాలు ఉన్న ఆధారంగా వర్గీకరణ అన్ని పోషకాలు శరీరానికి అందుబాటులో ఉండేలా చేస్తుంది మరియు సమూహంలో ఎక్కువ వైవిధ్యాన్ని అందిస్తుంది.

భారతీయ వైద్య పరిశోధన మండలి (ICMR) సూచించిన ఐదు ప్రాథమిక ఆహార సమూహాలు ఉన్నాయి. ఇందులో ఇవి ఉన్నాయి:

• ధాన్యాలు, ధాన్యాలు మరియు వాటి ఉత్పత్తులు
• పప్పులు మరియు కాయధాన్యాలు
• పాలు మరియు మాంస ఉత్పత్తులు
• పండ్లు మరియు కూరగాయలు
• కొవ్వులు మరియు చక్కెరలు

కృత్యం 1

మీరు సాధారణంగా తినే 10 ఆహార పదార్థాలను జాబితా చేయండి. ప్రతి ఆహారం చెందిన ఆహార సమూహాన్ని గుర్తించండి. అప్పుడు జాబితా చేయబడిన ఆహారాలలో ఉన్న స్థూల పోషకాలు మరియు సూక్ష్మ పోషకాలను జాబితా చేయండి. శక్తికి అత్యంత గొప్ప మూలాలు ఏ ఆహారాలు అని గుర్తించండి.

ఐదు ఆహార సమూహాలు క్రింది పట్టికలో సంగ్రహించబడ్డాయి:

గుర్తుంచుకోండి
ఒక గ్రాము

• కార్బోహైడ్రేట్ $4 \mathrm{Kcal}$ శక్తిని విడుదల చేస్తుంది.
• ప్రోటీన్ 4 కిలోకేలరీల శక్తిని విడుదల చేస్తుంది.
• కొవ్వు 9 కిలోకేలరీల శక్తిని విడుదల చేస్తుంది.

ప్రాథమిక ఆహార సమూహాలను ఉపయోగించడానికి మార్గదర్శకాలు

ఐదు ఆహార సమూహ వ్యవస్థను సమతుల్య ఆహారాలను ప్రణాళిక చేయడానికి మరియు అంచనా వేయడానికి రెండింటికీ ఉపయోగించవచ్చు. ఇది పోషణ విద్య కోసం కూడా ఉపయోగించగల సరళమైన రోజువారీ ఆహార మార్గదర్శి. ఆహార సమూహాలను బట్టి మార్గదర్శకాలను అనుసరించవచ్చు.

• ప్రతి భోజనంలో ప్రతి ఆహార సమూహం నుండి కనీసం ఒకటి లేదా కనీస సేవలను చేర్చండి.
• ప్రతి సమూహంలోని ఆహారాలు పోషక విలువలో సమానంగా ఉండవు కాబట్టి, ప్రతి సమూహంలో ఎంపికలను చేయండి.
• భోజనం శాకాహారమైతే, ఆహారం యొక్క మొత్తం ప్రోటీన్ నాణ్యతను మెరుగుపరచడానికి తగిన కలయికలను ఉపయోగించండి. ఉదాహరణకు, ధాన్య-పప్పు కలయికలు వడ్డించడం లేదా భోజనంలో చిన్న మొత్తంలో పాలు లేదా పెరుగును చేర్చడం.
• భోజనంలో ఉడికించని కూరగాయలు మరియు పండ్లను చేర్చండి.
• కాల్షియం మరియు ఇతర పోషకాల సరఫరాను నిర్ధారించడానికి కనీసం ఒక సేవ పాలను చేర్చండి, ఎందుకంటే పాలలో ఇనుము, విటమిన్ $\mathrm{C}$ మరియు ఫైబర్ తప్ప అన్ని పోషకాలు ఉంటాయి.
• ధాన్యాలు మొత్తం కిలోకేలరీలలో 75 శాతం కంటే ఎక్కువ సరఫరా చేయకూడదు.

సమతుల్య ఆహారాలను ప్రణాళిక చేసేటప్పుడు, ప్రతి సమూహం నుండి తగిన మొత్తంలో ఆహారాన్ని ఎంపిక చేయాలి. ధాన్యాలు మరియు పప్పులు తగినంతగా, పండ్లు మరియు కూరగాయలు ఉదారంగా, జంతు ఆహారాలు మితంగా మరియు నూనెలు మరియు చక్కెరలు మితంగా తీసుకోవాలి.

ఇప్పుడు ఆహార మార్గదర్శి పిరమిడ్ భావనను చూద్దాం.

ఆహార మార్గదర్శి పిరమిడ్

క్రింది చిత్రం (చిత్రం 2) భారతీయుల కోసం ఆహార మార్గదర్శి పిరమిడ్‌ను వివరిస్తుంది.

చిత్రం 2: ఆహార మార్గదర్శి పిరమిడ్

ఆహార మార్గదర్శి పిరమిడ్ రోజువారీ ఆహార మార్గదర్శి యొక్క గ్రాఫిక్ చిత్రణ. వైవిధ్యం, మితత్వం మరియు నిష్పత్తులను కూడా చిత్రీకరించడానికి ఇలస్ట్రేషన్ రూపొందించబడింది. ప్రతి విభాగం యొక్క పరిమాణం సిఫారసు చేయబడిన రోజువారీ సేవల సంఖ్యను సూచిస్తుంది. దిగువన ఉన్న విస్తృత బేస్ ధాన్యాలు సమృద్ధిగా ఉండాలి మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం యొక్క పునాదిని ఏర్పరుస్తాయనే సందేశాన్ని అందిస్తుంది. పండ్లు మరియు కూరగాయలు తదుపరి స్థాయిలో కనిపిస్తాయి, అవి ఆహారంలో తక్కువ ప్రముఖమైనవి, కానీ ఇప్పటికీ ముఖ్యమైన స్థానాన్ని కలిగి ఉన్నాయని చూపిస్తాయి. మాంసాలు మరియు పాలు పైభాగానికి దగ్గరగా ఉన్న చిన్న బ్యాండ్‌లో కనిపిస్తాయి. ప్రతి ఒక్కటి కొన్ని సేవలు చాలా కొవ్వు మరియు కొలెస్ట్రాల్ లేకుండా ప్రోటీన్లు, విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు వంటి విలువైన పోషకాలను సహకరించగలవు. కొవ్వులు, నూనెలు మరియు మిఠాయిలు చిన్న శిఖరాన్ని ఆక్రమిస్తాయి, అవి మితంగా ఉపయోగించబడాలని సూచిస్తాయి.

మద్య పానీయాలు పిరమిడ్‌లో కనిపించవు, అయితే అవి కూడా, వినియోగించినట్లయితే, పరిమితం చేయబడాలి. మసాలాలు, కాఫీ, టీ మరియు డయాట్ సాఫ్ట్ డ్రింక్స్ వంటి వస్తువులు కొన్ని