وسائل کا انتظام

3.1 تعارف

بلوغت کا آغاز بہت سے گہرے تبدیلیوں کے ساتھ ہوتا ہے۔ نمو کی شرح ڈرامائی طور پر تیز ہو جاتی ہے۔ یہ نمو کا جھٹکا ہارمونز کی سرگرمی کی وجہ سے ہوتا ہے جو جسم کے ہر عضو کو متاثر کرتے ہیں اور یہ صحت مند کھانے کو بہت اہم بنا دیتا ہے۔ غذائی اجزاء کی ضروریات بچپن بھر بڑھتی رہتی ہیں، بلوغت میں عروج پر ہوتی ہیں اور پھر جب نوجوان بالغ ہو جاتا ہے تو مستحکم ہو جاتی ہیں یا یہاں تک کہ کم ہو جاتی ہیں۔ کہاوت “آپ وہی ہیں جو آپ کھاتے ہیں” سچ ثابت ہوتی محسوس ہوتی ہے۔ ہم مختلف قسم کے کھانے جیسے دال، چپاتی، روٹی، چاول، سبزیاں، دودھ، لسی وغیرہ کھاتے ہیں۔ یہ تمام مختلف قسم کے کھانے ہمیں صحت مند اور فعال رکھنے کے لیے غذائی اجزاء فراہم کرتے ہیں۔ یہ جاننا ضروری ہے کہ صحت مند رہنے کے لیے کون سا کھانا کھانا ہے۔ خوراک اور غذائی اجزاء اور ان کے ہماری صحت پر عمل کے علم کو غذائیت کہتے ہیں۔

غذائیت اور صحت، درحقیقت، ایک ہی سکے کے دو رخ ہیں۔ اس لیے وہ ناقابل تقسیم ہیں۔ صحت کا دارومدار بڑی حد تک غذائیت پر ہے، اور غذائیت کا دارومدار خوراک کی مقدار پر ہے۔ لہٰذا خوراک، صحت اور تندرستی کا سب سے اہم واحد عنصر ہے۔

آئیے خوراک، غذائیت، صحت اور تندرستی کی تعریف اور وضاحت کریں

• خوراک کو کوئی بھی ٹھوس یا مائع چیز قرار دیا جا سکتا ہے جو نگلنے، ہضم ہونے اور جسم میں جذب ہونے پر اسے غذائی اجزاء کہلانے والے ضروری مادے فراہم کرتی ہے اور اسے تندرست رکھتی ہے۔ یہ زندگی کی بنیادی ضرورت ہے۔ خوراک توانائی فراہم کرتی ہے، بافتوں اور اعضاء کی نشوونما اور مرمت کو ممکن بناتی ہے۔ یہ جسم کو بیماریوں سے بھی بچاتی ہے اور جسمانی افعال کو منظم کرتی ہے۔
• غذائیت کو خوراک، غذائی اجزاء اور ان میں موجود دیگر مادوں کے علم کے طور پر تعریف کیا جاتا ہے؛ اور جسم کے اندر ان کے اعمال بشمول تناول، ہضم، جذب، تحول اور اخراج کے۔ اگرچہ یہ جسمانی پہلوؤں کا خلاصہ کرتی ہے، لیکن غذائیت کے سماجی، نفسیاتی اور معاشی پہلو بھی ہیں۔
• غذائی اجزاء خوراک میں موجود وہ اجزاء ہیں جو جسم کو مناسب مقدار میں فراہم کیے جانے چاہئیں۔ ان میں کاربوہائیڈریٹس، پروٹین، چکنائیاں، معدنیات، وٹامنز، پانی اور ریشہ شامل ہیں۔ ہمیں خود کو صحت مند رکھنے کے لیے غذائی اجزاء کی ایک وسیع رینج کی ضرورت ہے۔ زیادہ تر غذاؤں میں ایک سے زیادہ غذائی اجزاء ہوتے ہیں جیسے دودھ میں پروٹین، چکنائیاں وغیرہ۔ غذائی اجزاء کو ہماری روزانہ کی مطلوبہ مقدار کی بنیاد پر بڑے غذائی اجزاء اور چھوٹے غذائی اجزاء میں تقسیم کیا جا سکتا ہے۔ اگلے صفحے پر موجود شکل ہمیں بڑے غذائی اجزاء اور چھوٹے غذائی اجزاء کے درمیان فرق دکھاتی ہے۔

3.2 متوازن خوراک

ایک متوازن خوراک وہ ہے جس میں مناسب مقدار اور صحیح تناسب میں مختلف قسم کے کھانے شامل ہوں تاکہ پروٹین، کاربوہائیڈریٹس، چکنائیاں، وٹامنز، معدنیات، پانی اور ریشہ جیسے تمام ضروری غذائی اجزاء کی روزانہ کی ضروریات پوری ہو سکیں۔ ایسی خوراک اچھی صحت کو فروغ دینے اور برقرار رکھنے میں مدد کرتی ہے اور غذائی اجزاء کا ایک حفاظتی حاشیہ یا ذخیرہ بھی فراہم کرتی ہے تاکہ ان مختصر دورانیوں کی محرومی کو برداشت کیا جا سکے جب وہ خوراک سے فراہم نہیں ہو رہے ہوں۔

حفاظتی حاشیہ ان دنوں کا خیال رکھتا ہے جب ہم روزہ رکھتے ہیں، یا روزانہ کی خوراک میں بعض غذائی اجزاء کی قلیل مدتی کمی ہوتی ہے۔ اگر متوازن خوراک کسی فرد کے لیے تجویز کردہ غذائی الاؤنسز (آر ڈی اے) کو پورا کرتی ہے، تو حفاظتی حاشیہ پہلے ہی شامل ہوتا ہے کیونکہ آر ڈی اے کو اضافی الاؤنسز کو ذہن میں رکھ کر ترتیب دیا جاتا ہے۔

تجویز کردہ غذائی الاؤنسز $=$ ضروریات + حفاظتی حاشیہ

ایک متوازن خوراک مندرجہ ذیل پہلوؤں کا خیال رکھتی ہے۔

1. مختلف قسم کے کھانے شامل کرتی ہے

2. تمام غذائی اجزاء کے لیے آر ڈی اے کو پورا کرتی ہے

3. غذائی اجزاء کو صحیح تناسب میں شامل کرتی ہے

شکل 1: ہماری خوراک میں بنیادی غذائی اجزاء

4. غذائی اجزاء کے لیے ایک حفاظتی حاشیہ فراہم کرتی ہے

5. اچھی صحت کو فروغ دیتی اور برقرار رکھتی ہے

6. قد کے لیے قابل قبول جسمانی وزن برقرار رکھتی ہے

3.3 صحت اور تندرستی

عالمی ادارہ صحت (ڈبلیو ایچ او) کے مطابق “صحت جسمانی، جذباتی اور سماجی تندرستی کی مکمل حالت ہے، محض بیماریوں یا کمزوری کی غیر موجودگی نہیں۔” یہ تعریف 1948 سے سے اب تک تبدیل نہیں ہوئی ہے۔

ہم سب مثبت صحت برقرار رکھنا چاہتے ہیں، یعنی جسمانی، سماجی اور ذہنی صحت کا ایک کامل امتزاج۔ مثبت صحت برقرار رکھنے کے لیے اپنی خوراک میں ضروری غذائی اجزاء کی مناسب مقدار لینا ضروری ہے۔

جسمانی صحت شاید سب سے آسانی سے سمجھ میں آنے والا پہلو ہے۔ ذہنی صحت کو جذباتی اور نفسیاتی تندرستی کی ایک ایسی حالت کے طور پر بیان کیا جا سکتا ہے جس میں ایک فرد اپنی ذہنی اور جذباتی صلاحیتوں کو استعمال کرنے، معاشرے میں کام کرنے اور روزمرہ زندگی کی عام ضروریات کو پورا کرنے کے قابل ہو۔ دوسرے لفظوں میں، کسی تسلیم شدہ ذہنی عارضے کی غیر موجودگی ضروری طور پر ذہنی صحت کی علامت نہیں ہے۔ ذہنی صحت کا اندازہ لگانے کا ایک طریقہ یہ دیکھنا ہے کہ کوئی شخص کتنی مؤثر طریقے سے اور کامیابی سے کام کرتا ہے۔ خود کو قابل اور ماہر محسوس کرنا، تناؤ کی معمول کی سطحوں کو سنبھالنا، تسلی بخش تعلقات برقرار رکھنا، اور ایک آزاد زندگی گزارنا؛ اور مشکل حالات سے ‘واپس اچھلنے’ یا صحت یاب ہونے کے قابل ہونا، یہ سب اچھی ذہنی صحت کی علامتیں ہیں۔

جسمانی تندرستی اچھی جسمانی صحت ہے؛ یہ باقاعدہ ورزش، مناسب خوراک اور غذائیت، اور جسمانی بحالی کے لیے مناسب آرام کا نتیجہ ہے۔ جسمانی تندرستی کی اصطلاح دو طریقوں سے استعمال ہوتی ہے: عمومی تندرستی (صحت اور تندرستی کی حالت) اور مخصوص تندرستی (کھیلوں یا پیشوں کے مخصوص پہلوؤں کو انجام دینے کی صلاحیت کی بنیاد پر کام پر مبنی تعریف)۔ جسمانی تندرستی دل، خون کی نالیوں، پھیپھڑوں اور پٹھوں کی زیادہ سے زیادہ کارکردگی کے ساتھ کام کرنے کی صلاحیت ہے۔ پہلے، تندرستی کو دن کے کاموں کو بغیر ضرورت سے زیادہ تھکاوٹ کے انجام دینے کی صلاحیت کے طور پر بیان کیا جاتا تھا۔ خودکار طریقے، بڑھتا ہوا فرصت کا وقت، اور صنعتی انقلاب کے بعد طرز زندگی میں تبدیلیوں کا مطلب یہ تھا کہ یہ معیار اب کافی نہیں رہا۔ موجودہ تناظر میں، زیادہ سے زیادہ کارکردگی کلیدی حیثیت رکھتی ہے۔

جسمانی تندرستی کو اب جسم کی کام اور فرصت کی سرگرمیوں میں مؤثر طریقے سے اور کارکردگی کے ساتھ کام کرنے، صحت مند رہنے، بیماریوں کے خلاف مزاحمت کرنے اور ہنگامی حالات کا مقابلہ کرنے کی صلاحیت کے طور پر بیان کیا جاتا ہے۔ تندرستی کو پانچ زمروں میں بھی تقسیم کیا جا سکتا ہے: ایروبک تندرستی، عضلاتی طاقت، عضلاتی برداشت، لچک، اور جسمانی ساخت۔ تندرست ہونا کسی کو ذہنی اور جذباتی چیلنجوں کا مقابلہ کرنے کے لیے تیار کرتا ہے۔ اگر کوئی تندرست ہو تو وہ مضبوط اور توانا محسوس کرتا ہے۔ تندرستی کسی کو معمول کی جسمانی ضروریات کو پورا کرنے کی صلاحیت فراہم کرتی ہے جس کے ساتھ اتنی اضافی توانائی ہو کہ اچانک آنے والے چیلنج کا مقابلہ کیا جا سکے، جیسے بس پکڑنے کے لیے دوڑنا۔

اس طرح، صحت ذہنی، جسمانی اور سماجی تندرستی کی مکمل حالت ہے جبکہ تندرستی کسی جسمانی کام کی ضروریات کو پورا کرنے کی صلاحیت ہے۔ ایک اچھی غذائیت اور تندرست شخص بہتر طور پر سیکھنے کے قابل ہوتا ہے اور اس میں زیادہ توانائی، قوت برداشت اور خود اعتمادی ہوتی ہے۔ صحت مند کھانے کے نمونے کے ساتھ ساتھ باقاعدہ ورزش یقینی طور پر تندرست رہنے میں مدد کرے گی۔ 12 سے 18 سال کی عمر کے نوجوان جو غیر صحت مند کھانے کے رویے رکھتے ہیں اور ناکافی غذائیت کے شکار ہیں، وہ کھانے کے عوارض کا شکار ہو جاتے ہیں۔

3.4 متوازن خوراک کی منصوبہ بندی کے لیے بنیادی غذائی گروپس کا استعمال

متوازن خوراک کی منصوبہ بندی کا ایک آسان ترین طریقہ یہ ہے کہ کھانوں کو گروپس میں تقسیم کیا جائے اور پھر یہ یقینی بنایا جائے کہ ہر گروپ کھانوں میں شامل ہو۔ ایک غذائی گروپ مختلف کھانوں پر مشتمل ہوتا ہے جن کی مشترکہ خصوصیات ہوتی ہیں۔ یہ مشترکہ خصوصیات خوراک کا ذریعہ، انجام دی جانے والی جسمانی فعل، یا موجود غذائی اجزاء ہو سکتے ہیں۔

کھانوں کو ان میں موجود غالب غذائی اجزاء کی بنیاد پر گروپ کیا جا سکتا ہے۔ یہ درجہ بندی کئی عوامل پر منحصر ہو کر ایک ملک سے دوسرے ملک میں مختلف ہوتی ہے۔ ہندوستان میں پانچ غذائی گروپس کی درجہ بندی کھانے کی منصوبہ بندی کے رہنما کے طور پر استعمال ہوتی ہے۔ ان گروپس کو مرتب کرتے وقت کئی عوامل کو مدنظر رکھا گیا ہے جیسے خوراک کی دستیابی، لاگت، کھانے کا نمونہ، اور پائے جانے والے کمی کے امراض۔ ہر گروپ میں تمام کھانے اپنے غذائی اجزاء کے لحاظ سے برابر نہیں ہیں۔ اسی لیے خوراک میں ہر گروپ سے مختلف قسم کے کھانے شامل کیے جانے چاہئیں۔

موجود غذائی اجزاء پر مبنی درجہ بندی اس بات کو یقینی بنائے گی کہ جسم کو تمام غذائی اجزاء دستیاب ہوں اور گروپ کے اندر زیادہ تنوع پیش کریں۔

ہندوستانی کونسل آف میڈیکل ریسرچ (آئی سی ایم آر) کی طرف سے تجویز کردہ پانچ بنیادی غذائی گروپس ہیں۔ ان میں شامل ہیں:

• اناج، غلے اور ان کی مصنوعات
• دالیں اور پھلیاں
• دودھ اور گوشت کی مصنوعات
• پھل اور سبزیاں
• چکنائیاں اور شکر

سرگرمی 1

10 ایسے کھانوں کی فہرست بنائیں جو آپ عام طور پر کھاتے ہیں۔ ہر کھانے کے تعلق سے غذائی گروپ کی شناخت کریں۔ پھر درج کردہ کھانوں میں موجود بڑے غذائی اجزاء اور چھوٹے غذائی اجزاء کی فہرست بنائیں۔ ان کھانوں کی شناخت کریں جو توانائی کے سب سے زیادہ امیر ذرائع ہیں۔

پانچ غذائی گروپس کو ذیل کے جدول میں خلاصہ کیا گیا ہے:

یاد رکھیں
ایک گرام

• کاربوہائیڈریٹ $4 \mathrm{Kcal}$. توانائی خارج کرتا ہے
• پروٹین 4 کلو کیلوری توانائی خارج کرتی ہے
• چکنائی 9 کلو کیلوری توانائی خارج کرتی ہے

بنیادی غذائی گروپس استعمال کرنے کے لیے رہنما خطوط

پانچ غذائی گروپس کا نظام متوازن خوراک کی منصوبہ بندی اور تشخیص دونوں کے لیے استعمال کیا جا سکتا ہے۔ یہ ایک سادہ روزانہ خوراک کا رہنما ہے جسے غذائیت کی تعلیم کے لیے بھی استعمال کیا جا سکتا ہے۔ غذائی گروپس پر منحصر ہو کر رہنما خطوط اپنائے جا سکتے ہیں۔

• ہر کھانے میں ہر غذائی گروپ سے کم از کم ایک یا کم از کم تعداد میں حصے شامل کریں۔
• ہر گروپ کے اندر انتخاب کریں کیونکہ ہر گروپ کے اندر کے کھانے غذائی قدر میں ملتے جلتے ہیں لیکن یکساں نہیں ہیں۔
• اگر کھانا سبزی خور ہے، تو مجموعی طور پر خوراک کی پروٹین کی معیار کو بہتر بنانے کے لیے مناسب مجموعے استعمال کریں۔ مثال کے طور پر، اناج-دال کے مجموعے پیش کرنا یا کھانے میں دودھ یا دہی کی تھوڑی مقدار شامل کرنا۔
• کھانوں میں بغیر پکائی ہوئی سبزیاں اور پھل شامل کریں۔
• کیلشیم اور دیگر غذائی اجزاء کی فراہمی کو یقینی بنانے کے لیے کم از کم ایک حصہ دودھ شامل کریں کیونکہ دودھ میں سوائے آئرن، وٹامن $\mathrm{C}$، اور ریشہ کے تمام غذائی اجزاء ہوتے ہیں۔
• اناج سے کل کلو کیلوری/کیلوریز کا 75 فیصد سے زیادہ نہیں آنا چاہیے۔

متوازن خوراک کی منصوبہ بندی میں، ہر گروپ سے خوراک کو کافی مقدار میں منتخب کیا جانا چاہیے۔ اناج اور دالیں مناسب مقدار میں لی جانی چاہئیں، پھل اور سبزیاں کھل کر، جانوروں کی خوراک اعتدال کے ساتھ اور تیل اور شکر بچت کے ساتھ۔

اب آئیے خوراک کے رہنما ہرم کے تصور پر نظر ڈالتے ہیں۔

خوراک کا رہنما ہرم

ذیل میں دی گئی شکل (شکل 2) ہندوستانیوں کے لیے خوراک کے رہنما ہرم کو ظاہر کرتی ہے۔

شکل 2: خوراک کا رہنما ہرم

خوراک کا رہنما ہرم روزانہ خوراک کے رہنما کی ایک تصویری عکاسی ہے۔ یہ تصویر تنوع، اعتدال اور نیز تناسب کو ظاہر کرنے کے لیے ڈیزائن کی گئی تھی۔ ہر حصے کا سائز تجویز کردہ روزانہ حصوں کی تعداد کو ظاہر کرتا ہے۔ نیچے کی طرف چوڑا بنیاد یہ پیغام دیتا ہے کہ اناج وافر ہونے چاہئیں اور صحت مند خوراک کی بنیاد بننی چاہئیں۔ پھل اور سبزیاں اگلے درجے پر ظاہر ہوتے ہیں، یہ دکھاتے ہوئے کہ ان کی خوراک میں کم نمایاں، لیکن پھر بھی اہم جگہ ہے۔ گوشت اور دودھ اوپر کے قریب ایک چھوٹی پٹی میں ظاہر ہوتے ہیں۔ ہر ایک کے چند حصے پروٹین، وٹامنز اور معدنیات جیسے قیمتی غذائی اجزاء فراہم کر سکتے ہیں، بغیر بہت زیادہ چکنائی اور کولیسٹرول کے۔ چکنائیاں، تیل اور مٹھائیاں چھوٹی سی چوٹی پر قبضہ کرتی ہیں، یہ اشارہ کرتے ہوئے کہ انہیں بچت کے ساتھ استعمال کیا جانا چاہیے۔

الکحل مشروبات ہرم میں ظاہر نہیں ہوتے، لیکن وہ بھی، اگر استعمال کیے جائیں، تو محدود ہونے چاہئیں۔ مصالحے، کافی، چائے اور ڈائٹ سافٹ ڈرنکس جیسی اشیاء چند، اگر کوئی ہوں تو، غذائی اجزاء فراہم کرتی ہیں، لیکن دانشمندی سے استعمال کرنے پر کھانوں میں ذائقہ اور خوشی شامل کر سکتی ہیں۔

روزانہ خوراک کا رہنما منصوبہ اور خوراک کا رہنما ہرم اناج، سبزیوں اور پھلوں پر زور دیتے ہیں۔ یہ سب پودوں کی خوراک ہیں۔ دن کے حصوں کا تقریباً 75 فیصد ان تینوں گروپس سے آنا چاہیے۔ یہ حکمت عملی تمام لوگوں کو کم چکنائی کے ساتھ پیچیدہ کاربوہائیڈریٹس، ریشہ، وٹامنز اور معدنیات حاصل کرنے میں مدد کرتی ہے۔ یہ سبزی خوروں کے لیے خوراک کی منصوبہ بندی کو بھی آسان بناتی ہے۔

3.5 سبزی خور خوراک کا رہنما

سبزی خور خوراک بنیادی طور پر پودوں کی خوراک پر انحصار کرتی ہے: اناج، سبزیاں، پھلیاں، پھل، بیج اور گری دار میوے۔ کچھ سبزی خور خوراک میں انڈے، دودھ کی مصنوعات، یا دونوں شامل ہوتے ہیں۔ جو لوگ گوشت یا دودھ کی مصنوعات نہیں کھاتے وہ بھی روزانہ خوراک کے رہنما کو استعمال کرتے ہوئے ایک مناسب خوراک تشکیل دے سکتے ہیں۔ غذائی گروپس ملتے جلتے ہیں اور حصوں کی تعداد ایک جیسی رہتی ہے۔ سبزی خور گوشت کے متبادل جیسے پھلیاں، بیج، گری دار میوے، ٹوفو اور ان کے لیے جو انہیں کھاتے ہیں، انڈے منتخب کر سکتے ہیں۔ پھلیاں، اور کم از کم ایک کپ گہری سبز پتوں والی سبزیاں، وہ آئرن فراہم کرنے میں مدد کرتی ہیں جو عام طور پر گوشت فراہم کرتا ہے۔ جو سبزی خور گائے کا دودھ نہیں پیتے وہ سویا ‘مِلک’ استعمال کر سکتے ہیں - سویا بین سے بنی ایک مصنوعات جو اگر اس میں کیلشیم، وٹامن ڈی، اور وٹامن بی12 کے ساتھ اضافہ کیا گیا ہو (یعنی، یہ غذائی اجزاء شامل کیے گئے ہوں) تو ملتی جلتی غذائی اجزاء فراہم کرتی ہے۔

خوراک کا رہنما ہرم ہرم کے تین نچلے حصوں میں دکھائے گئے پانچ غذائی گروپس سے خوراک پر زور دیتا ہے۔ ان غذائی گروپس میں سے ہر ایک آپ کی ضرورت کے کچھ، لیکن تمام غذائی اجزاء فراہم نہیں کرتا۔ ایک گروپ کی خوراک دوسرے گروپ کی خوراک کی جگہ نہیں لے سکتی۔ کوئی ایک غذائی گروپ دوسرے سے زیادہ اہم نہیں ہے - اچھی صحت کے لیے آپ کو ان سب کی ضرورت ہے۔

ہرم یہ خاکہ ہے کہ ہر دن کیا کھانا ہے۔ یہ کوئی صحیح نسخہ نہیں ہے، بلکہ ایک عمومی رہنما ہے جو آپ کو ایک صحت بخش خوراک منتخب کرنے دیتا ہے جو آپ کے لیے صحیح ہے۔ ہرم آپ سے مطالبہ کرتا ہے کہ آپ اپنی ضرورت کے غذائی اجزاء حاصل کرنے کے لیے مختلف قسم کے کھانے کھائیں، اور ساتھ ہی، صحت مند وزن برقرار رکھنے کے لیے کیلوریز کی صحیح مقدار۔

3.6 بلوغت میں غذائی نمونے

صحت مند کھانا نوجوان کی صحت اور تندرستی کے لیے انتہائی اہم ہے۔ نوجوانوں کی غذائی ضروریات میں بہت زیادہ تغیر ہوتا ہے، لیکن عام طور پر بلوغت کے دوران تیز نمو اور جسمانی ساخت میں تبدیلیوں کی وجہ سے بڑھ جاتی ہیں۔ مجموعی جذباتی اور جسمانی صحت کو یقینی بنانے کے لیے مناسب غذائیت انتہائی اہم ہے۔ اچھی کھانے کی عادات مستقبل میں دائمی بیماریوں، بشمول موٹاپا، دل کی بیماری، کینسر اور ذیابیطس کو روکنے میں مدد کرتی ہیں۔

غذائی اجزاء کی مقدار کے مطالعوں سے پتہ چلا ہے کہ نوجوانوں میں تجویز کردہ مقدار کے مقابلے میں وٹامن اے، تھائیمین، آئرن اور کیلشیم کم حاصل ہونے کا امکان ہوتا ہے۔ وہ فی الحال جو زیادہ سے زیادہ بہتر سمجھا جاتا ہے اس سے زیادہ چکنائی، شکر، پروٹین اور سوڈیم بھی استعمال کرتے ہیں۔

اگرچہ اکثر کھانوں کے درمیان کھانے کی عادت پر تشویش کا اظہار کیا جاتا ہے، لیکن یہ دکھایا گیا ہے کہ نوجوان روایتی کھانوں سے باہر کھائی جانے والی خوراک سے کافی غذائیت حاصل کرتے ہیں۔ ان کا کھانے کا انتخاب کھانے کے وقت یا جگہ سے زیادہ اہم ہے۔ زور تازہ سبزیوں اور پھلوں کے ساتھ ساتھ سارے اناج کی مصنوعات پر ہونا چاہیے تاکہ توانائی کی قدر اور پروٹین میں زیادہ کھانوں کو تکمیل مل سکے جو وہ عام طور پر منتخب کرتے ہیں۔

نوجوانوں کی عام طور پر اپنائی جانے والی کھانے کی عادات کیا ہیں اور انہیں پہچاننا کیوں اہم ہے؟ غذائی نمونوں کو سمجھنا ہمیں خوراک کی غذائیت کی کفایت کا اندازہ لگانے کے لیے بہتر طور پر تیار ہونے میں مدد کرے گا اور یہ یقینی بنائے گا کہ وہ صحت اور تندرستی برقرار رکھنے کے لیے کم از کم ضروریات کو پورا کر رہے ہیں۔ زیادہ عام کھانے کی انفرادیتوں میں کھانا چھوڑنا، روزمرہ کے طور پر فاسٹ فوڈ کا استعمال، پھل اور سبزیوں سے پرہیز، بار بار نمکین کھانا اور ڈائٹنگ شامل ہیں۔ ان مسائل میں سے ہر ایک کو انفرادی طور پر حل کر کے آپ یہ یقینی بنا سکتے ہیں کہ آپ کم از کم غذائی ضروریات کو پورا کر رہے ہیں۔

بے قاعدہ کھانے اور کھانا چھوڑنا: نوجوانوں کے چھوٹے ہوئے اور گھر سے باہر کھائے جانے والے کھانوں کی تعداد ابتدائی بلوغت سے لے کر دیر کی بلوغت تک بڑھتی ہے، جو آزادی اور گھر سے دور وقت کی بڑھتی ہوئی ضرورت کی عکاسی کرتی ہے۔ شام کا کھانا دن کا سب سے باقاعدگی سے کھایا جانے والا کھانا لگتا ہے۔ لڑکیوں میں شام کے کھانے کے ساتھ ساتھ ناشتہ اور دوپہر کے کھانے کو چھوڑنے کا امکان لڑکوں کے مقابلے میں زیادہ پایا جاتا ہے۔ محدود وسائل والے کچھ گھروں میں، نوجوانوں کو مناسب تعداد میں کھانے یا مقدار بھی نہیں ملتی، جس سے غذائی اجزاء کی کمی ہو سکتی ہے۔

ناشتہ اکثر نظر انداز کیا جاتا ہے اور 25 سال سے کم عمر کے نوجوانوں اور نوجوان بالغوں کی طرف سے آبادی میں کسی بھی دیگر عمر کے گروپ کے مقابلے میں زیادہ تر چھوڑا جاتا ہے۔ اس کی ایک ممکنہ وضاحت کہ لڑکیاں لڑکوں کے مقابلے میں ناشتہ چھوڑنے کی زیادہ صلاحیت کیوں رکھتی ہیں وہ ہے دبلا پن کی تلاش اور بار بار ڈائٹنگ کی کوششیں۔ بہت سی نوجوان لڑکیاں یقین رکھتی ہیں کہ وہ ناشتہ یا دوپہر کا کھانا چھوڑ کر اپنا وزن کنٹرول کر سکتی ہیں۔ درحقیقت، یہ طریقہ اس کے بالکل برعکس کام کرنے کا امکان رکھتا ہے۔ صبح کے وسط یا دوپہر کے کھانے تک وہ اتنی بھوکی ہو سکتی ہیں کہ وہ “بچائی گئی کلو کیلوریز” کی زیادہ تلافی کر لیں۔ درحقیقت، ناشتہ چھوڑنا آپ کے تحول کو سست کر سکتا ہے جس سے وزن میں اضافہ اور خراب کارکردگی ہو سکتی ہے۔

نمکین کھانا: نمکین کھانا شاید نوجوانوں کے لیے بقا کی تکنیک ہے۔ نمکین کھانا ضروری نہیں کہ ایک بری عادت ہو۔ یہ توانائی کی سطح برقرار رکھنے میں مدد کر سکتا ہے، خاص طور پر فعال اور بڑھتے ہوئے نوجوانوں میں۔ بہت سے نوجوان ‘کھانا چھوڑنے’ کے عنصر کی وجہ سے روزانہ تین باقاعدہ کھانے کھانے میں ناکام رہتے ہیں۔ اس طرح نمکین کھانا درحقیقت ضروری غذائی اجزاء کی مناسب مقدار کو یقینی بنانے کے لیے فائدہ مند ہو سکتا ہے۔ تاہم، صرف نمکین کھانے پر گزارہ کرنا صحت کے لیے نقصان دہ ہے۔

فاسٹ فوڈ: نوجوان، خاص طور پر شہری علاقوں میں، فاسٹ فوڈ کھانے کی زیادہ صلاحیت رکھتے ہیں کیونکہ یہ آسان ہے اور عام طور پر ایک سماجی معاملہ ہوتا ہے، اور انہیں یقین ہو سکتا ہے کہ یہ آج کا فیشن ہے۔ فاسٹ فوڈ اکثر چکنائی اور “خالی کیلوریز” سے بھرا ہوتا ہے۔ ہمیں فاسٹ فوڈ ریستورانوں میں جانے پر بھی ذہانت سے کھانے کا انتخاب کرنا چاہیے۔ جدول 2 فاسٹ فوڈ کے بارے میں اہم معلومات فراہم کرتا ہے۔

ڈائٹنگ: موٹاپا نوجوانوں میں ایک اہم مسئلہ بنتا جا رہا ہے۔ پوری آبادی میں مثالی جسمانی وزن برقرار رکھنے کے لیے مداخلت کی ضرورت ہے۔ اگر اسے برقرار نہیں رکھا جاتا، تو ان میں سے 80 فیصد بالغ ہونے پر زیادہ وزن والے رہیں گے۔ یہ انہیں کئی طبی مسائل کے خطرے میں ڈال سکتا ہے، بشمول ذیابیطس، ہائی بلڈ پریشر، ہائی کولیسٹرول اور نیند میں سانس رکنا (نیند کا عارضہ)۔

جدول 2: فاسٹ فوڈز کی غذائی حدود

درج ذیل عوامل فاسٹ فوڈ کھانوں کی اہم غذائی حدود لگتے ہیں۔ کیلشیم، رائبو فلاوین، وٹامن اے: یہ ضروری غذائی اجزاء کم ہیں جب تک کہ دودھ یا ملک شیک آرڈر نہ کیا جائے۔
فولک ایسڈ، ریشہ: ان اہم عوامل کے چند فاسٹ فوڈ ذرائع ہیں۔
چکنائی: توانائی کا فیصد بہت سے کھانے کے مجموعوں میں زیادہ ہوتا ہے۔
سوڈیم: فاسٹ فوڈ کھانوں میں سوڈیم کی مقدار زیادہ ہ